Trening od 12 minuta: Savršeno i za starije, zaboravite teretanu

21.10.2026. | 08:18 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Većina fitnes planova podrazumijeva sat vremena vježbanja, odlazak u teretanu i dovoljno motivacije da sve to ponavljate nekoliko puta nedjeljno.

Helen Miren ima znatno jednostavniji pristup: 12 minuta, malo prostora na podu i program star više od pola vijeka.

Glumica, koja danas ima 81 godinu, godinama govori o treningu koji prati još odavno – rutini osmišljenoj pedesetih godina za pripadnice Kraljevskog kanadskog ratnog vazduhoplovstva.

Najzanimljivije je što Miren otvoreno priznaje da nikada nije stigla ni do posebno naprednog nivoa.

– To je program vježbanja koji počinje veoma lagano, a ako nastavite da napredujete, može da postane prilično zahtjevan – rekla je jednom prilikom za Woman’s Weekly.

A zatim dodala: „Nikada nisam stigla dalje od drugog nivoa, ali je to zaista lijep program vježbanja.“

Možda upravo u tome i jeste njegova najveća prednost.

Šta je XBX trening koji Helen Miren radi decenijama

Program se zove XBX, a osmislio ga je doktor Bil Orban pedesetih godina prošlog vijeka kao rutinu za žene u Kraljevskom kanadskom ratnom vazduhoplovstvu.

Ideja je bila veoma jednostavna: 10 vježbi, uvijek istim redoslijedom, za ukupno 12 minuta – bez sprava i teretane.

Program ima četiri nivoa, odnosno tabele sa postepeno težim varijantama. Vrijeme treninga se ne produžava, već se kako napredujete povećava broj ponavljanja ili težina pojedinih pokreta, prenosi Zadovoljna.

Na početnom nivou nalaze se vježbe poput:

dodirivanja nožnih prstiju

podizanja koljena

bočnih podizanja ruku

kruženja rukama

parcijalnih trbušnjaka

podizanja grudi i nogu

bočnog podizanja nogu

sklekova sa kolena

podizanja nogu

trčanja u mjestu uz male skokove

Na sledećem nivou pojavljuju se zahtjevnije verzije trbušnjaka, pokreti nogama i veći skokovi.

Miren kaže da je upravo tu godinama ostala – i očigledno nema potrebu da juri viši nivo samo da bi mogla da kaže da ga je završila.

Da li 12 minuta vježbanja zaista može da napravi razliku

Ideja da trening „ne vrijedi“ ako ne traje najmanje 45 minuta ili sat vremena posljednjih godina sve se češće dovodi u pitanje.

Istraživanje objavljeno 2022. godine u časopisu Nature Medicine pratilo je više od 25.000 odraslih osoba koje su sebe opisivale kao ljude koji ne vježbaju redovno.

Istraživači su posmatrali kratke nalete intenzivnije fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu – recimo brzo hodanje ili penjanje uz stepenice – i pronašli povezanost između nekoliko veoma kratkih epizoda takve aktivnosti tokom dana i manjeg rizika od prerane smrti i kardiovaskularnih bolesti.

Važno je naglasiti da je riječ o opservacionom istraživanju, pa ono ne dokazuje da upravo tih nekoliko minuta aktivnosti direktno izaziva takav efekat.

Ali se uklapa u sve širu ideju u savremenoj fitnes nauci: kratka fizička aktivnost nije beznačajna samo zato što je kratka.

Drugim riječima, 12 minuta koje ćete zaista uraditi možda imaju mnogo više smisla od savršenog jednosatnog treninga koji stalno odlažete za ponedjeljak.

Zašto je ovakav trening posebno zanimljiv poslije 65.

Vježbe u XBX programu ne rade samo na kondiciji.

Sklekovi, trbušnjaci i različita podizanja nogu uključuju i mišićnu snagu, dok pokreti poput bočnih podizanja nogu i malih skokova zahtevaju kontrolu tijela i ravnotežu.

To je važno jer se starijim odraslim osobama, pored aerobnog kretanja, preporučuju i aktivnosti koje održavaju snagu mišića i ravnotežu.

Naravno, program iz pedesetih nije napravljen kao individualizovani trening za svaku osobu od 80 godina. Ukoliko postoje problemi sa zglobovima, srcem, ravnotežom, povrede ili druga zdravstvena stanja, vježbe bi trebalo prilagoditi uz savjet ljekara ili stručnjaka.

Možda je pravi trik upravo to što nikada nije pokušavala da bude savršenaNajzanimljiviji dio priče o rutini Helen Miren možda nema mnogo veze sa tim da li je baš XBX najbolji trening na svijetu.

Ona ga jednostavno radi godinama.

Nije joj bio potreban novi program svakog januara, napredna oprema niti ideja da svaki trening mora da bude teži od prethodnog. Čak ni poslije decenija nije prešla drugi nivo – i čini se da je baš to suprotno od kulture u kojoj stalno treba „napredovati“, meriti rezultate i tražiti sledeći fitnes trend.

Rutina traje svega 12 minuta, dovoljno je jednostavna da može da se ponavlja i dovoljno kratka da je teško opravdati rečenicom „danas nemam vremena“.

A možda je upravo to najkorisnija lekcija koju možemo da preuzmemo od Helen Miren: najbolji trening nije nužno najteži, već onaj koji ćete moći da radite dovoljno dugo da postane dio života.