Išijas se stalno vraća? Uz ove jednostavne vježbe bol nestaje brzo i sigurno

17.10.2026. | 13:27 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Išijas je bol koja se iz donjeg dijela leđa širi preko zadnjice niz nogu, a kod osoba koje su ga jednom imale često se ponovo javlja.

Britanska nacionalna zdravstvena služba (NHS) preporučuje pet jednostavnih vježbi istezanja koje mogu pomoći u ublažavanju bola i poboljšanju snage i fleksibilnosti. Lako ih je uključiti u svakodnevnu rutinu ili raditi na kraju treninga.

Išijas nastaje kada je išijadični nerv, koji se proteže od donjeg dijela leđa do stopala, nadražen ili pritisnut, navodi NHS. Jedan od najčešćih uzroka je hernija diska, čija se vjerovatnoća povećava s godinama. Bol obično prolazi u roku od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci, ali se može ponovo javiti.

Prema preporukama NHS-a, vježbe je najbolje raditi svakodnevno, uz aktivnosti poput šetnje, plivanja ili joge. Poboljšanje se može primijetiti u roku od dvije sedmice, dok bol obično prolazi za četiri do šest sedmica.

Istezanje koljena prema grudima

Lezite na leđa na prostirku i stavite mali, ravan jastuk ili knjigu ispod glave. Savijte koljena, a stopala držite ravno na podu, u širini kukova. Gornji dio tijela treba da bude opušten, a brada blago uvučena.

Privucite jedno koljeno prema grudima i obuhvatite ga objema rukama. Zadržite položaj od 20 do 30 sekundi, uz kontrolisano i duboko disanje.

Ponovite vježbu tri puta, naizmjenično sa svakom nogom. Nemojte zatezati vrat, grudi ni ramena, a istežite se samo do granice prijatnosti. Možete obuhvatiti i oba koljena i privući ih prema grudima.

Istezanje za pokretljivost išijadičnog nerva

Iz istog početnog položaja privucite jedno koljeno prema grudima i objema rukama uhvatite zadnji dio natkoljenice. Zatim polako ispravite koljeno i zadržite položaj od 20 do 30 sekundi, uz duboko disanje.

Savijte koljeno i vratite se u početni položaj.

Ponovite vježbu dva do tri puta, naizmjenično sa svakom nogom. Tokom istezanja nemojte pritiskati donji dio leđa uz pod.

Istezanje leđa

Lezite na stomak i oslonite se na podlaktice, držeći laktove savijene uz tijelo. Gledajte prema podu i držite vrat pravo.

Oslanjajući se na ruke, podignite gornji dio tijela i blago izvijte leđa. Trebalo bi da osjetite blago istezanje trbušnih mišića.

Zadržite položaj pet do deset sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite osam do deset puta. Nemojte zabacivati glavu unazad, a kukove držite na podu.

Istezanje zadnje lože u stojećem položaju
Uspravite se i podignite jednu nogu na stabilnu površinu, na primjer stepenicu. Noga treba da bude ispružena, a prsti okrenuti prema gore.

Nagnite se naprijed, držeći leđa pravo, i zadržite položaj od 20 do 30 sekundi uz duboko disanje.

Ponovite vježbu dva do tri puta sa svakom nogom. Donji dio leđa ne bi trebalo da izvijate tokom istezanja.

Duboko istezanje glutealnih mišića u ležećem položaju

Lezite na leđa i stavite mali jastuk ili knjigu ispod glave. Savijte lijevu nogu, a desno stopalo oslonite na lijevu natkoljenicu.

Uhvatite lijevu natkoljenicu i privucite je prema sebi. Donji dio kičme sve vrijeme držite na podu, a kukove u ravnom položaju.

Istezanje bi trebalo da osjetite u desnom glutealnom mišiću, odnosno mišiću zadnjice. Zadržite položaj od 20 do 30 sekundi uz duboko disanje, a zatim ponovite dva do tri puta sa svakom nogom.

Ako ne možete da dohvatite natkoljenicu, možete oko nje obmotati peškir i njime sebi olakšati pokret.

Kada se treba javiti doktoru?

NHS savjetuje da se obratite porodičnom doktoru ako se bol ne smanji u roku od nekoliko sedmica ili ako tokom neke od vježbi osjetite jak bol.

Vježbu koja izaziva bol treba odmah prekinuti. Nemojte forsirati pokrete niti nastavljati istezanje ako se simptomi pogoršavaju.

Ako se uz bol jave nova slabost noge, utrnulost u predjelu prepona ili problemi s kontrolom mokrenja ili stolice, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć, prenosi bosnainfo.ba .