Šta se zaista dešava kada izbacimo šećer i da li su med i stevija bolji izbor

10.11.2026. | 22:08 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Odluka da jedemo manje slatkiša može da bude korisna, ali izbacivanje voća, mlijeka i integralnih žitarica predstavlja sasvim drugačiju promjenu. Za zdraviji jelovnik važno je da razlikujemo šećere koji prirodno postoje u cjelovitim namirnicama od slobodnih šećera, u koje spadaju i oni iz meda, sirupa i voćnih sokova.

Odricanje od slatkiša ne zahtijeva odricanje od voća

Kada kažemo da želimo ishranu bez šećera, često pod istim nazivom podrazumijevamo veoma različite namirnice. U tu grupu svrstavamo i čokoladni keks i jabuku, iako se njihov nutritivni sastav znatno razlikuje. Za procjenu kvaliteta hrane važan je njen cjelokupan sastav, a ne samo podatak o količini šećera.

Voće, uz prirodno prisutne šećere, obezbjeđuje vlakna i različite mikronutrijente. Mlijeko i običan jogurt sadrže laktozu, ali doprinose i unosu proteina i kalcijuma. Zbog toga ove namirnice ne zaslužuju isti tretman kao proizvodi sa mnogo slobodnih šećera.

Ugljeni hidrati obuhvataju širu grupu sastojaka od samih šećera. Integralne žitarice i mahunarke, na primjer, imaju svoje mjesto u raznovrsnoj ishrani. Kada smanjujemo slatkiše, nema potrebe da automatski uklanjamo i ove izvore hranljivih materija.

Med, smeđi šećer i sirupi nisu prečica do zdravijeg jelovnika

Porijeklo zaslađivača često utiče na naš utisak o njegovoj vrijednosti. Med i javorov sirup mogu da djeluju kao znatno zdraviji izbor od bijelog šećera. Ipak, Svjetska zdravstvena organizacija i njihove šećere ubraja u slobodne šećere. U istu kategoriju spadaju šećeri iz voćnih sokova i koncentrata.

Zamjena bijelog šećera medom ne znači da smo uklonili šećer iz obroka. Promijenili smo sastojak, ali i dalje treba da računamo njegov doprinos ukupnom unosu. Isto važi kada kolač zasladimo sirupom umjesto kristalnim šećerom. Oznaka „prirodno“ zato nije dovoljna da procijenimo koliko često i koliko mnogo takvog proizvoda jedemo.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od deset odsto dnevnog energetskog unosa. Za jelovnik od približno 2.000 kilokalorija to znači manje od 50 grama dnevno. Dodatnu korist može da donese smanjenje na pet odsto, odnosno približno 25 grama. Ove količine odnose se na zbir svih izvora slobodnih šećera tokom dana, prenosi “eKlinika“.

Deklaracija može da pomogne, ali podatak o tome od kojih šećera se proizvod sastoji zahtijeva pažljivo tumačenje. On obuhvata ukupne šećere, uključujući i one koji prirodno postoje u mlijeku ili voću. Spisak sastojaka dodatno pokazuje da li proizvod sadrži šećer, med ili sirupe. Zato dva proizvoda sa sličnom količinom ukupnih šećera mogu da imaju različitu nutritivnu vrijednost.

Klinička studija pokazuje zašto vrijedi obratiti pažnju na napitke

Zaslađeni napici zaslužuju posebnu pažnju kada pokušavamo da smanjimo unos šećera. Njihov uticaj na tjelesnu masu ispitivan je u randomizovanoj kliničkoj studiji o napicima sa šećerom i bez njega, objavljenoj u časopisu The New England Journal of Medicine. Istraživanje je trajalo 18 mjeseci i obuhvatilo je 641 dijete.

Učesnici su raspoređeni u dvije grupe koje su svakodnevno dobijale po 250 mililitara napitka. Jedna grupa pila je napitak bez šećera, zaslađen nekalorijskim zaslađivačima, dok je druga dobijala napitak sa šećerom i 104 kilokalorije. U glavnoj analizi porast tjelesne mase iznosio je prosječno 6,35 kilograma u prvoj i 7,37 kilograma u drugoj grupi.

Djeca su rasla tokom istraživanja, pa rezultat opisuje razliku u dobijanju na težini, a ne mršavljenje. Oko 26 odsto učesnika prestalo je da uzima dodijeljene napitke, što predstavlja važno ograničenje studije. Nalaz podržava korist od zamjene zaslađenih napitaka nekalorijskim, ali ne dokazuje da su zaslađivači neophodni niti da isti rezultat važi za sve uzraste.

Stevija i drugi zaslađivači imaju svoju ulogu, ali i ograničenja

Zamjene za šećer razlikuju se po sastavu, slatkoći i energetskoj vrijednosti. Među njima su aspartam, sukraloza i zaslađivači dobijeni iz stevije. Neki gotovo da ne doprinose kalorijskom unosu, dok se drugi koriste u toliko malim količinama da je njihov energetski doprinos zanemarljiv. Zato nije precizno da sve proizvode iz ove grupe opisujemo na isti način.

Bezbjednost zaslađivača procjenjuje se za pojedinačne supstance i određene uslove upotrebe. Američka Uprava za hranu i lijekove navodi da su odobreni zaslađivači bezbjedni za opštu populaciju kada se koriste u skladu sa tim uslovima. Poseban izuzetak predstavljaju osobe sa fenilketonurijom, koje moraju da izbjegavaju ili ograniče aspartam. Biljno porijeklo nekog drugog zaslađivača samo po sebi ne znači da je on najbolji izbor za svakoga.

Pitanje bezbjednosti razlikuje se od pitanja dugoročne koristi za tjelesnu masu. Svjetska zdravstvena organizacija uslovno preporučuje da se zaslađivači bez šećera ne koriste kao sredstvo za dugoročnu kontrolu težine i prevenciju hroničnih bolesti. Ta preporuka ne predstavlja novu procjenu njihove toksičnosti. Takođe se ne odnosi na osobe koje već imaju dijabetes, čije potrebe zahtijevaju poseban pristup.

Praktičan korak može da bude postepeno smanjivanje potrebe za izrazito slatkim ukusom. Umjesto da svaku kašičicu šećera zamijenimo drugim zaslađivačem, možemo da probamo manje zaslađenu kafu ili nezaslađen čaj. Za užinu možemo da odaberemo cijelo voće, a uz obrok vodu. Takve promjene uklapaju se u savjet da unos slobodnih šećera smanjujemo i izborom nezaslađene hrane i napitaka.

Šta je „keto grip“?

Smanjenje slatkiša ne treba da poistovjećujemo sa keto ishranom, u kojoj je unos ugljenih hidrata veoma nizak. Kod nekih ljudi početak takvog režima prate glavobolja, umor, vrtoglavica ili otežana koncentracija. Ove tegobe često se nazivaju „keto grip“, ali se ne javljaju kod svih i ne znače da je organizmu potreban bijeli šećer.

Za većinu ljudi korisniji početak jeste manje zaslađenih napitaka i slatkiša, uz očuvanje raznovrsnog jelovnika. Običan jogurt sa voćem može da zamijeni zaslađeni mliječni desert, a ovsena kaša neke slatke proizvode za doručak. Takve zamjene omogućavaju da smanjimo slobodne šećere, a zadržimo namirnice koje doprinose unosu važnih hranljivih materija.

Osobe koje imaju dijabetes i planiraju veliko smanjenje ugljenih hidrata treba da se prethodno posavjetuju sa ljekarom. Uz insulin i pojedine lijekove takva promjena može da zahtijeva prilagođavanje terapije. Cilj je da promjene u ishrani budu usklađene sa kontrolom glukoze i zdravstvenim stanjem.