Anksioznost možete kontrolisati: Stručnjaci izdvajaju tri jednostavne vježbe

18.09.2026. | 21:08 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Anksioznost može da se kontroliše i to veoma lako i brzo, a stručnjaci kažu da vam je dovoljno da uradite tri jednostavne vježbe.

Anksioznost rijetko dolazi u tačno određeno vrijeme.

Može vas pogoditi ujutru, prije nego što se bilo šta dogodilo. Uveče, kada konačno legnete. Prije važnog razgovora, nakon nečije poruke, u javnom prevozu ili na poslu – ponekad bez ikakvog očiglednog razloga.

Vaš um može razumjeti: „Trenutno nema stvarne opasnosti.“ Ali vaše tijelo reaguje drugačije. Srce vam brže kuca, disanje postaje plitko, grudi su vam teške, a misli počinju da se vrte u beskrajnim krugovima.

I što se više trudite da sebi kažete da se „smirite“, to je gore. Jer se anksioznost ne može isključiti snagom volje. Potrebno je da radite sa tim kroz svoje tijelo, pažnju i unutrašnji dijalog. U nastavku su tri jednostavne vježbe koje možete da uradite odmah kako biste obnovili svoju unutrašnju stabilnost.

Kada se anksioznost pojača, mozak odmah počinje da traži prijetnje. Prolazi kroz scenarije: „Šta ako se desi nešto loše?“, „Šta ako ne mogu da se nosim sa tim?“, „Šta ako je ovo samo predosjećaj?“

U ovom trenutku, raspravljanje sa vašim mislima je besmisleno. Za svaki logičan argument, um će brzo smisliti deset novih, zastrašujućih hipoteza.

Anksioznost ne živi u glavi, već u tijelu

Kada nervni sistem doživi situaciju kao opasnu, tijelo se sprema da se brani: mišići se napinju, a srčani ritam se ubrzava. Čak i ako samo mirno sjedite na kauču, vaše tijelo može biti u režimu „borba ili bijeg“.

Dakle, prvi korak nije da ubjeđujete sebe da je sve u redu. Prvi korak je da fizičkim akcijama pokažete svom tijelu da ste bezbjedni.

Vježba 1. „Dugi izdah“ (Rad sa tijelom)

Kada je osoba anksiozna, često kratko, plitko diše, a ponekad čak i zadržava dah, a da toga nije ni svjesna. Mozak to tumači kao potvrdu katastrofe.

Meki, produženi izdah aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje.

Kako se izvodi:

Sjedite sa stopalima ravno na podu.
Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
Mirno udahnite kroz nos brojeći do 3–4.
Izdahnite polako kroz usta 6–8 brojanja, kao da nježno duvate u vruć čaj.
Ponovite 10–15 ciklusa.

Važno: Ne pokušavajte da udahnete što je više moguće vazduha. Ključ nije dubina udisaja, već gladak, produženi izdah.

Poslije nekoliko minuta, vaša anksioznost može opadati za barem nekoliko stepeni. Pojaviće se unutrašnja pauza – signal da vas više ne obuzima potpuno panika.

Vježba 2. „5-4-3-2-1“ (Rad sa pažnjom)

Anksioznost nas stalno nosi u zastrašujuću budućnost. Vi ste u sobi, ali vaše misli su već tamo – o mogućem sukobu, bolesti ili finansijskom krahu.

Vježba uzemljenja 5-4-3-2-1 vraća vašu pažnju na sadašnji trenutak kroz vaša čula.

Pronađite i imenujte sebi:

5 predmeta koje sada možete vidjeti (šolja, lampa, tačka na zidu, olovka, prozor);
4 tjelesne senzacije (stopala dodiruju pod, leđa oslonjena na stolicu, hladan vazduh, materijal odjeće);
3 zvuka (buka automobila ispred prozora, zujanje frižidera, vaše sopstveno disanje);
2 mirisa (aroma kafe, svježeg vazduha ili bez mirisa);
1 ukus (ukus čaja, žvakaće gume od mente ili neutralan ukus u ustima).

Zašto funkcioniše: Anksioznost se hrani apstraktnim predviđanjima. Vaša čula vas vraćaju činjenicama: upravo sada sjedim na stolici i u ovom trenutku nisam u nikakvoj opasnosti.

Vježba 3. „Činjenica ili prognoza“ (Rad sa mislima)

Ovu praksu treba izvoditi tek nakon što se tijelo malo smiri tokom prva dva koraka.

Uzmite parče papira ili bilješku na telefonu i zapišite zabrinjavajuću misao. Na primjer: „Neću uspjeti, propašću.“

Sada sebi postavite strogi kriterijum: Da li je ovo činjenica ili prognoza?

Činjenica je nešto što se već dogodilo i ima 100% dokaza.

Prognoza je vaša pretpostavka o budućnosti.

Podijelite svoje misli u tri kolone:

Anksiozna misao (prognoza): „Definitivno ću biti osuđen i odbačen.“
Ono što sigurno znam (činjenica): „Još nisam razgovarao sa ljudima. Reakcija je nepoznata.“
Iskrena formula je: „Neko se možda ne slaže, ali to me ne lišava prava na sopstveno mišljenje.“
Kategorične riječi „uvijek“, „nikad“, „definitivno je sve gotovo“ zamjenjuje odrasla stvarnost. Prestajete da živite u okviru najgoreg mogućeg scenarija kao da je to već činjenica.
Evo šta da radite kad vas uhvati anksiozni napad
Prvo tijelo: 2–3 minuta dugog izdisaja.

Zatim prezent: navedite 5 predmeta u okolini.

Zatim misli: zapitajte se: „Da li je ovo činjenica ili još jedna prognoza”, piše Stil.