Šta raditi kada vas bole koljena? Uz pomoć ovih vježbi zaboravićete i doktora
25.11.2025. | 15:49Ako imate problema sa koljenom, može biti teško pronaći vježbe koje jačaju mišiće oko koljena, a da pritom ne opterećuju dodatno koljeno.
Prava kombinacija vježbi može poboljšati stabilnost, smanjiti bol u koljenu i omogućiti vam da se bezbjedno vratite zahtjevnijim treninzima ili teretani.
U nastavku je nekoliko efikasnih vježbi za noge koje možete raditi kod kuće, čak i nakon povrede kolena.
Istezanje koljena u sjedećem položaju
Ova vježba cilja kvadricepse – četiri mišića na prednjoj strani gornje noge (rektus femoris, vastus lateralis, vastus intermedijus i vastus medijalis) koji pomažu u ispravljanju koljena.
Kako se izvodi:
Sjedite uspravno na čvrstu stolicu sa stopalima ravno na podu. Držeći prste okrenute na gore, potpuno ispravite koljeno.
Zadržite pet sekundi, a zatim polako spustite nogu.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Podizanje nogu u ležećem položaju na stomaku
Ova vježba jača kvadricepse dok ležite na leđima, što minimalno opterećuje koljeno.
Kako se to radi:
Lezite na leđa, jedno koleno savijeno, a druga noga ispružena.
Zategnite mišiće butina ispružene noge i podignite nogu 15-25 cm od poda.
Držite pet sekundi, a zatim polako spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Čučnjevi
Čučnjevi jačaju tetive, kvadricepse i gluteus maksimus, a takođe pomažu u stabilizaciji kukova
Kako se to radi:
Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke ispružene ili postavljene na boku.
Savijte kukove naprijed, pomjerajući zadnjicu unazad, kao da sjedite na stolici.
Spustite se što niže možete, ali ne više od 45 stepeni.
Držite pet sekundi i vratite se u stojeći položaj.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Podizanje nogu ležeći na stomaku
Cilja tetive koljena i gluteus maksimus kroz izometrijske kontrakcije mišića.
Kako se radi:
Lezite na stomak, zategnite zadnjicu i mišiće oko koljena.
Podignite nogu nekoliko centimetara, držite pet sekundi, a zatim polako spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Savijanje u kukovima u stojećem položaju
Ova vježba aktivira tetive koljena, kvadricepse i gluteus maksimus. Važno je da držite leđa ravno kako biste izbjegli naprezanje.
Kako se radi:
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, težina na petama.
Savijte se u kukovima (ne u struku) pod uglom od 45 stepeni, kolena blago savijena.
Držite pet sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Jača gluteuse i tetive kolena, ali takođe aktivira jezgro i donji deo leđa
Most za mišiće gluteusa
Jača gluteuse i tetive koljena, ali takođe aktivira jezgro i donji dio leđa. Poboljšava fleksibilnost i stabilnost kukova.
Kako se radi:
Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala ravno na podu.
Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove i formirajte pravu liniju od ramena do kolena.
Zadržite na vrhu pokreta, stisnite gluteus, a zatim polako spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Abdukcija kuka u ležećem položaju
Jača mišiće unutrašnje strane butine (aduktore), koji približavaju nogu sredini tela.
Kako se radi:
Lezite na bok, savijte gornju nogu i stavite stopalo ispred donjeg koljena.
Podignite donju nogu nekoliko centimetara od poda, držite pet sekundi i spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja sa svake noge.
Pregibi nogu u stojećem položaju
Cilja tri mišića tetiva koljena odgovorna za fleksiju koljena i ekstenziju kuka.
Kako se radi:
Stanite sa stopalima u širini ramena.
Savijte jedno koleno i podignite petu prema zadnjici, držite pet sekundi, a zatim spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Ova vežba jača vaše kvadricepse, tetive kolena i gluteuse, dok vaše jezgro stabilizuje vaše telo
Step-ups
Ova vježba jača vaše kvadricepse, tetive koljena i gluteuse, dok vaše jezgro stabilizuje vaše tijelo.
Kako se radi:
Stanite ispred stepenika ili čvrste površine (15 do 25 cm).
Savijte jedno koljeno i zakoračite na stepenik, angažujući trbušne mišiće.
Stavite drugo stopalo na stepenik, a zatim se pažljivo spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Podizanje na prste
Jača listove (gastroknemijus i soleus) i poboljšava stabilnost skočnog zgloba.
Kako se radi:
Stanite sa stopalima u širini kukova na podu ili ivici stepenika.
Podignite pete, stisnite listove, držite 2–3 sekunde i polako spustite.
Uradite do 3 serije od 10 ponavljanja.
Kratki pregibi kvadricepsa u sjedećem položaju
Cilja kvadricepse, posebno tokom rehabilitacije nakon povreda koljena.
Kako se radi:
Lezite na leđa ili sjedite na pod sa ispruženim nogama.
Savijte jedno koljeno i stavite peškir ili valjak od pjene ispod drugog koljena.
Ispružite koljeno uz otpor, podignite petu sa poda, držite nekoliko sekundi i polako spustite.
Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
