Samo jedan trening snage sedmično: Evo kako možete sačuvati mišiće s godinama

14.10.2026. | 07:37 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Kada obaveze potisnu fitnes, trening snage često prvi ispadne iz rasporeda, iako je mišićna masa važna zaštita od slabljenja povezanog sa starenjem.

Sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, može početi već u tridesetim godinama. Istraživanja ukazuju na to da se mišićna masa nakon toga smanjuje za oko tri do osam odsto po deceniji, a taj proces ubrzava se nakon 60. godine.

Trenerica za zdravlje žena, specijalistkinja za fitnes u menopauzi i osnivačica programa „Owning Your Menopause“ Kejt Rou-Ham navodi da i jedan trening snage sedmično može biti koristan osobama koje nemaju vremena za češće vježbanje.

–Jedan trening snage podstiče sintezu mišićnih proteina, odnosno proces koji signalizira tijelu da gradi mišiće, i to otprilike dva do tri dana nakon treninga. Dakle, trening u ponedjeljak i dalje doprinosi izgradnji mišića u četvrtak – objasnila je Rou-Ham.

Dodala je da osobe koje treniraju jednom sedmično tokom prve godine vježbanja obično mogu povećati snagu za 30 do 50 odsto u periodu od tri do 12 mjeseci, dok se tetive i kosti prilagođavaju sporije. Prema njenim riječima, napredak u početku nije vidljiv jer nervni sistem prvo postaje efikasniji u aktiviranju i koordinaciji mišićnih vlakana.

Za jedini sedmični trening preporučuje se 45 do 60 minuta vježbanja, uz fokus na složene pokrete umjesto na sprave za izolovano vježbanje pojedinačnih mišića. Rou-Ham savjetuje da trening obuhvati čučnjeve, pregib u kukovima, potiske, povlačenja, nošenje tereta i vježbe za mišiće trupa.

Predloženi trening počinje petominutnim zagrijavanjem, koje može uključivati brzo hodanje ili vožnju bicikla, kruženje rukama i dvije serije prve vježbe sa malim opterećenjem.

Nakon toga slijede čučanj sa bučicom ispred grudi, rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama, veslanje bučicama u pretklonu, sklekovi na povišenoj podlozi, potisak bučicama iznad glave i hodanje uz nošenje tegova u rukama.

Za postizanje napretka Rou-Ham savjetuje da se odabere raspon broja ponavljanja, a da se težina zadrži sve dok se sve serije ne izvedu pravilnom tehnikom i ne dostigne gornja granica tog raspona. Nakon toga opterećenje treba povećati za najmanji mogući iznos, prenosi Klix.

Ističe i važnost pravilne ishrane, posebno dovoljnog unosa proteina. Preporučuje se oko 100 grama proteina dnevno, raspoređenih u tri ili četiri obroka.