Koje su najzdravije vrste ribe za ishranu, a koje bi trebalo izbjegavati

15.11.2026. | 20:36 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Nutricionisti podsjećaju da je riba jedan od najzdravijih izvora proteina koje možemo da unesemo u organizam. A kada biramo ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, a sadrži manje žive, dobija se najveća nutritivna korist. Generalno, zdravstveni stručnjaci preporučuju da odrasli konzumiraju dvije porcije ribe sedmično, svaka po oko 115 grama, kao dio zdrave i uravnotežene ishrane.

Najveća nutritivna prednost ribe su omega-3 masne kiseline

Riba je bogata nemasnim proteinima, ali njena najveća nutritivna prednost su omega-3 masne kiseline. Ove zdrave masti štite zdravlje srca i mozga i smanjuju upalne procese u organizmu. Najbolja riba, kako ističu nutricionisti, treba da obiluje omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminima, a da istovremeno sadrži malo žive – toksičnog metala koji u velikim količinama predstavlja zdravstveni rizik.

– Ponekad izbor ribe može da djeluje previše komplikovano. Ključ je u tome da odaberete ribu koja vam pruža najviše nutritivnih prednosti, a da pritom ograničite izloženost živi – kaže registrovana dijetetičarka Julia Zumpano iz Cleveland Clinic.

Pet najboljih vrsta ribe

Dijetetičarka Julia Zumpano izdvaja pet vrsta riba koje su najzdravije za ishranu:

Sardine

Neka vas njihova mala veličina ne zavara, sardine nude velike zdravstvene koristi. Porcija od oko 85 grama obezbjeđuje približno 2 grama omega-3 masnih kiselina, što je jedna od najvećih količina među svim vrstama ribe. Takođe su odličan izvor kalcijuma i vitamina D. Pored toga, pristupačne su i praktične – mogu da se kupe u maslinovom ulju ili paradajz sosu, mogu da se dodaju u salate, tjesteninu, obrok-činije sa žitaricama ili na tost. Ako pazite na unos soli, birajte varijante sa manjim udjelom natrijuma.

Haringa

Haringa je još jedna masna riba prepuna omega-3 masnih kiselina. Iako ih sadrži nešto manje od sardina, i dalje pruža obilje masti zdravih za srce, kao i vitamina B12 i D. Može se jesti svježe pripremljena, dimljena, marinirana ili iz konzerve. „Haringa ima jači, specifičan riblji ukus jer je bogata tim zdravim uljima“, objašnjava Zumpano i dodaje da je tradicionalna priprema sa senfom i mirođijom odličan izbor za one koji je probaju prvi put.

Skuša

Skuša je izuzetan izvor omega-3 masnih kiselina i proteina, ali postoji jedna važna napomena – nije svaka skuša ista. Zumpano savjetuje da birate manju atlantsku ili špansku skušu, koje imaju relativno nizak nivo žive, a da izbjegavate kraljevsku skušu (king mackerel), veću ribu grabljivicu koja akumulira znatno više žive. Skuša je odlična sa roštilja, pečena u rerni ili poširana, uz povrće, salate i integralne žitarice.

Losos

Nijedna lista zdrave ribe ne bi bila potpuna bez lososa, popularnog zbog bogate teksture, proteina, omega-3 kiselina i ključnih vitamina. Kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti, divlji losos ima blagu prednost u odnosu na odgovorno uzgajani losos, ali su oba odličan izbor. Ako imate priliku da izaberete divljeg pacifičkog lososa, to je sjajna opcija, kažu dijetetičari, prenosi “eKlinika“.

Kalifornijska pastrmka

Kalifornijska pastrmka ispunjava sve zdravstvene kriterijume – bogata je nemasnim proteinima, omega-3 masnim kiselinama i važnim vitaminima. „Ima blag ukus i meku teksturu, pa se lako uklapa u različite obroke“, ističe Zumpano. Može se peći u rerni, grilovati ili pržiti na tiganju, a odlično se slaže sa povrćem i integralnim žitaricama.

Koje vrste ribe treba ograničiti?

Nijedna riba nije potpuno „loša“, s obzirom na proteine i nutrijente koje sadrži, ali neke vrste vrijedi jesti rjeđe jer imaju manje omega-3 masnih kiselina ili potencijalno više žive i drugih zagađivača:

Tuna – I svježa i konzervirana tuna obezbjeđuju proteine i omega-3, ali problem predstavlja živa. Veće ribe vremenom nakupljaju više ovog metala, pa Zumpano preporučuje ograničavanje unosa tune na oko 170 grama sedmično. Kod konzervirane tune, takozvana chunk light varijanta (sitniji komadi svjetlije tune) uglavnom sadrži manje žive nego bijela (albacore) tuna.

Som – Savjet je da se som kupuje iz domaćeg, kontrolisanog uzgoja.

Krupne ribe grabljivice – Količina žive raste sa veličinom ribe jer velike ribe (poput marlina, ajkule i sabljarke) jedu sitnije ribe i tako vremenom apsorbuju i talože živu u svom organizmu.

Tilapija – Iako je dobar izvor nemasnih proteina, nedostaju joj omega-3 masne kiseline. Budući da većina ljudi ionako ne unosi dovoljno omega-3 masti, Zumpano savjetuje da prednost date ribama koje su njima najbogatije.