Da li je lubenica zaista toliko zdrava? Evo ko s njom ne bi trebalo da pretjeruje

20.07.2026. | 17:27 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Lubenica je mnogima omiljeno ljetnje osveženje jer hidrira, osvježava i ima malo kalorija. Ipak, iako donosi brojne nutritivne koristi, stručnjaci upozoravaju da nije čudotvorna namirnica i da neki ljudi ipak treba da budu oprezni sa njenom količinom.

Ništa ne priziva ljeto kao veliki komad hladne, sočne lubenice. Ako se jede na plaži, ugođaj je još bolji. Ovo prugasto zeleno voće ljudi jedu hiljadama godina, a osim po slatkom ukusu i hrskavoj teksturi, poznato je i po tome što izuzetno dobro hidrira organizam.

Kao i celer i krastavac, lubenica se često opisuje kao namirnica koja je gotovo „voda koja se jede“. I to nije daleko od istine.

Lubenica se sastoji od oko 92 odsto vode, pa može biti ukusan način za povećanje unosa tečnosti, posebno tokom vrelih ljetnjih dana.

– Lubenica se sastoji od oko 92 odsto vode, pa može biti koristan i ukusan način za bolju hidrataciju – kaže nutricionistkinja Lili Sauter, specijalizovana za zdravlje na radnom mjestu.

Ipak, ona dodaje da ne treba pretjerivati sa tvrdnjama

– Ne postoje čvrsti dokazi koji pokazuju da je lubenica bolja od vode – ističe ona.

Jedna šolja isječene lubenice, odnosno oko 152 grama ili približno jedna kriška, ima oko 46 kalorija i oko devet grama šećera. Zbog toga može biti dobar izbor kada se pojavi želja za nečim slatkim.

Njeno crveno meso bogato je likopenom, antioksidansom koji joj daje prepoznatljivu boju, a koji se povezuje sa smanjenjem upalnih procesa i boljim zdravljem srca.

Ipak, kao i kod mnogih namirnica koje prate veliki zdravstveni mitovi, važno je razlikovati ono što nauka potvrđuje od onoga što zvuči previše dobro da bi bilo istinito.

Šta zaista može likopen?

Jedna šolja isječene lubenice sadrži oko 12 grama ugljenih hidrata, gotovo nimalo masti i soli, te približno sedam do 11 miligrama likopena.

Likopen je prirodni pigment koji lubenici daje prepoznatljivu crvenu boju, a nalazi se i u paradajzu i ružičastom grejpfrutu. Djeluje kao antioksidans, što znači da pomaže u neutralisanju nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali.

Slobodni radikali prirodno nastaju u organizmu, ali njihov nivo može biti povećan zbog pušenja, zagađenja vazduha i izlaganja UV zračenju. U prevelikim količinama mogu oštetiti ćelije i povezuju se sa starenjem i brojnim hroničnim bolestima.

– Svježa lubenica ima veću koncentraciju likopena nego svježi paradajz – kaže Sauter.

Ona, međutim, dodaje da organizam obično lakše apsorbuje likopen iz prerađenih proizvoda od paradajza, poput konzerviranog paradajza i pirea, nego iz svježe lubenice ili sirovog paradajza.

Neka istraživanja povezala su veći unos likopena sa nižim rizikom od raka prostate. Ipak, rezultati nisu potpuno ujednačeni i ne dokazuju da likopen sam po sebi sprečava bolest.

– Likopen je odgovoran za crveni pigment lubenice i ima snažno antioksidativno djelovanje. Istraživalo se može li smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak prostate, ali rezultati još nisu konačni – kaže nutricionistkinja.

Drugim riječima, lubenica može biti dio ishrane koja podržava zdravlje, ali nije čudotvorna zaštita od bolesti.

Može li pomoći krvnom pritisku?

Lubenica sadrži i L-citrulin, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju azotnog oksida. On pomaže opuštanju i širenju krvnih sudova, čime podržava cirkulaciju i može imati ulogu u regulisanju krvnog pritiska.

Ipak, i ovdje postoji važno upozorenje. Većina dosadašnjih istraživanja bavila se dodacima L-citrulina, koji sadrže mnogo veću količinu ove aminokiseline nego što se može unijeti jedenjem lubenice.

Neka istraživanja pokazala su da je unos između pet i 30 miligrama likopena dnevno povezan sa blagim poboljšanjima faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, posebno krvnog pritiska.

Ipak, većina tih podataka odnosi se na paradajz i dodatke likopena, pa ne dokazuje da će isti efekat imati i samo jedenje lubenice.

Bolje kriška nego sok

Mala studija Državnog univerziteta u Luizijani istraživala je može li sok od lubenice zaštititi funkciju krvnih sudova tokom privremenog povećanja šećera u krvi.

U istraživanju je učestvovalo 18 zdravih mladih odraslih osoba koje su dvije sedmice svakodnevno pile sok od lubenice.

Rezultati su pokazali da je sok mogao ublažiti dio privremenog pada funkcije krvnih sudova izazvanog povišenim šećerom u krvi i uticati na neke pokazatelje varijabilnosti srčanog ritma.

Ipak, studija je bila mala i potrebna su dodatna istraživanja.

Lubenica sadrži i vitamin A, važan za imunitet, kožu i vid, zatim vitamin C, koji doprinosi zaštiti ćelija i prirodnoj odbrani organizma, kao i kalijum, mineral značajan za rad mišića i ravnotežu tečnosti.

Kada treba birati između kriške i čaše soka, prednost se daje cijeloj lubenici.

– Cijela lubenica je bolji izbor jer više zasiti, zadržava vlakna i jede se duže nego sok od lubenice – objašnjava Sauter.

Cijeđenjem voća gubi se dio vlakana, a prirodni šećeri postaju slobodni šećeri čiji unos treba ograničiti.

Ko treba da bude oprezan?

Za većinu ljudi lubenica je sigurna namirnica i malo je vjerovatno da će izazvati ozbiljne probleme.

Ipak, veoma velike količine mogu pojačati dejstvo nekih lijekova za snižavanje krvnog pritiska, nitrata, lijekova za erektilnu disfunkciju ili diuretika koji zadržavaju kalijum.

To kod nekih osoba može dovesti do preniskog pritiska ili, kod onih koji koriste lijekove poput spironolaktona, do povećanog nivoa kalijuma u krvi.

– Iako lubenica može biti dio ishrane prilagođene osobama sa dijabetesom, ona ipak sadrži šećer, pa je veličina porcije važna – kaže Sauter.

Slično važi i za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva. Lubenica sadrži fruktozu, pa oni kojima pogoršava simptome treba da obrate pažnju na količinu.

Osobe koje su alergične na lubenicu trebalo bi da je izbjegavaju.

A mršavljenje?

Neka istraživanja ukazuju da zamjena manje hranljivih grickalica lubenicom može pomoći osjećaju sitosti i kontroli tjelesne težine.

U jednoj manjoj studiji iz 2019. godine učestvovale su 33 osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom ili gojaznošću. Tokom četiri sedmice učesnici su svakodnevno jeli dvije šolje lubenice, a u drugom periodu istu količinu kalorija u obliku nemasnih keksa.

Nakon lubenice osjećali su manju glad i veću sitost. Zabeležena su i mala smanjenja tjelesne mase, indeksa tjelesne mase i sistolnog krvnog pritiska.

Ipak, studija je bila mala i ne dokazuje da lubenica direktno uzrokuje mršavljenje. Korist je djelimično mogla nastati zato što je zamijenila kaloričniju i manje zasitnu užinu.

Kako je uklopiti u ishranu?

Najjednostavniji način je i dalje najbolji.

Dobro ohlađena, isječena na kriške, lubenica je idealan ljetnji međuobrok.

Ipak, može biti i iznenađujuće dobra u slanim kombinacijama. Odlično se slaže sa fetom, svježom nanom i maslinovim uljem, a popularna je i u kombinaciji sa halumi sirom ili škampima sa roštilja.

Takve kombinacije posebno dobro funkcionišu ljeti jer spajaju slatkoću, slanost i svježinu. Upravo zbog toga lubenica ne mora ostati samo desert nakon ručka, već može postati glavna zvijezda laganog ljetnjeg obroka.