Poslije 50. godine šetnja nije dovoljna: Tri jednostavne vježbe za jačanje mišića i kostiju

30.10.2026. | 20:05 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Svakodnevna šetnja odlična je za srce, cirkulaciju i raspoloženje, ali nakon 50. godine važno je posvetiti pažnju i jačanju mišića i kostiju.

S godinama prirodno dolazi do gubitka mišićne i koštane mase, posebno kod žena tokom i nakon menopauze. Stručnjaci zato preporučuju jednostavne vježbe snage koje se mogu izvoditi kod kuće, bez posebne opreme.

Tri vježbe koje možete raditi kod kuće

1. Ustajanje sa stolice

Sjednite na stabilnu stolicu, stopala postavite na pod, a zatim polako ustanite i ponovo sjednite. Ako možete bezbjedno, pokušajte bez oslanjanja na ruke.

Ova vježba jača mišiće nogu i zadnjice i pomaže u održavanju ravnoteže. Počnite sa osam do deset ponavljanja.

2. Sklekovi uz zid

Stanite ispred zida, postavite dlanove u visini ramena i polako savijajte laktove, približavajući tijelo zidu. Potom se vratite u početni položaj.

Vježba jača ruke, ramena i grudne mišiće. Preporučuje se osam do 12 ponavljanja.

3. Podizanje na prste

Stanite iza stabilne stolice i pridržavajte se za naslon. Polako se podignite na prste, kratko zadržite položaj, a zatim spustite pete.

Ova vježba jača listove i poboljšava stabilnost pri hodanju. Ponovite je deset do 15 puta.

Koliko često treba vježbati?

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odrasli bi trebalo da rade vježbe za jačanje glavnih mišićnih grupa najmanje dva puta sedmično.

Najvažniji su redovnost, pravilno izvođenje i postepeno povećavanje opterećenja. Šetnju ne treba izostavljati, jer se ona odlično dopunjuje sa vježbama snage.

Osobe koje imaju osteoporozu, probleme sa zglobovima ili često padaju trebalo bi da se prije početka vježbanja posavjetuju sa ljekarom ili fizioterapeutom.