Nije meso jedini izvor: Saznajte gdje još možete pronaći dobre proteine
24.09.2025. | 10:47Protein se vezuje za izgradnju mišića, sitost, stabilnu energiju tokom dana i, naravno, zdravlje u cjelini. Dok se meso dugo smatralo glavnim „igračem“ u toj priči, sve više pažnje dobijaju biljne alternative.
Dvije namirnice koje se stalno porede su tofu i pasulj jednostavne, dostupne i nevjerovatno svestrane. Koja od njih zapravo donosi veću prednost?
Tofu – kompaktan izvor kompletnog proteina
Tofu se pravi od soje i u samo 100 grama sadrži oko 10 grama proteina, pri čemu obezbjeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina.
To ga svrstava među rijetke biljne namirnice koje nude kompletan proteinski profil. Još jedna prednost tofua je što je relativno siromašan ugljenim hidratima, a sadrži zdrave masti i minerale poput gvožđa, mangana i kalcijuma (kada se koristi kalcijum-sulfat u procesu koagulacije).
Izoflavoni iz soje povezuju se i sa zdravljem srca, a istraživanja pokazuju da redovna konzumacija tofua može smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja.
Pasulj – vlakna, minerali i sitost koja traje
Pasulj donosi nešto manje proteina po porciji, oko 8 grama na pola šolje kuvanog zrna, ali zato nudi bogatstvo koje tofu nema, a to su vlakna.
Samo jedna šolja crnog pasulja može da pokrije polovinu preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je ključno za zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi i snižavanje holesterola. Pasulj je takođe odličan izvor folata, magnezijuma, kalijuma i drugih minerala, pa ne čudi što je neizostavan dio tradicionalnih kuhinja širom svijeta, od Mediterana do Latinske Amerike.
Iako mu nedostaju pojedine aminokiseline (poput metionina), pasulj se savršeno dopunjuje sa žitaricama, pa zajedno stvaraju kompletan proteinski obrok. Uz to, složeni ugljeni hidrati iz pasulja obezbjeđuju stabilnu i dugotrajnu energiju.
Razlike u varenju i apsorpciji
Protein iz tofua tijelo lakše apsorbuje u poređenju sa proteinom iz pasulja. Razlog za to su anti-nutrijenti prisutni u mahunarkama (fitati, lektini) koji mogu otežati iskorišćavanje određenih minerala i proteina. Dobra vijest je da tradicionalne metode kao što su potapanje, klijanje i temeljno kuvanje, značajno smanjuju ovaj efekat, pa pasulj i dalje ostaje vrijedna namirnica u ishrani.
Održivost i ekološki uticaj
I tofu i pasulj imaju neuporedivo manji ugljenični otisak u poređenju s mesom. Ipak, pasulj u ovom segmentu odnosi malu prednost: lako se uzgaja, obogaćuje zemljište azotom i zahtjeva minimalnu preradu. Tofu se pravi od soje, čija proizvodnja često zavisi od monokultura i većih sistema obrade. Ipak, treba imati na umu da najveći dio globalno uzgajane soje ide za stočnu hranu, a ne direktno za ljudsku upotrebu.
Ako tražite namirnicu sa više proteina po zalogaju i bez viška ugljenih hidrata, tofu je praktičan izbor. Ako želite obrok koji duže održava sitost, obezbjeđuje obilje vlakana i minerala, pasulj je nepobjediv.
Na kraju, prava snaga nije u poređenju već u kombinaciji – tofu može da podigne proteinski kvalitet obroka, dok pasulj donosi vlakna i stabilnu energiju. Kada se nađu zajedno na tanjiru, dobijate savršen balans koji istovremeno podržava i zdravlje i održivost, prenosi Telegraf.
