Neophodan za početak dana ili ipak ne? Da li je doručak zaista najvažniji obrok
09.09.2025. | 20:22Svi smo već čuli savjet da dobar doručak može da nas obezbijedi za čitav dan.
Ali da li to znači da ovaj obrok može da nas učini zdravijima i mršavijima – ili je u pitanju nešto sasvim drugo?
Uz stare klasike kao što su “mrkva može da vam podari noćni vid” i “Djed mraz ne donosi igračke nevaljaloj djeci”, jedna od najizlizanijih izreka u arsenalu umornih roditelja posvuda je da je doručak najvažniji obrok dana.
Mnogi od nas odrastu vjerujući da je preskakanje doručka prehrambena travestija, ali broj nas koji izdvoje vrijeme da ga pojede varira.
Redovno doručkuje oko tri četvrtine Amerikanaca, dok u Velikoj Britaniji, oko 94 odsto odraslih i samo 77 odsto adolescenata redovno pojede doručak.
Studija sprovedena u Švajcarskoj pokazala je da samo dvije trećine odraslih doručkuje.
Kad se nađete u stisci sa vremenom, jutarnji doručak je obično prvi čega se odreknete.
Koliko nas ga jede u hodu ili rado zamijeni činiju cerealija, par kriški tosta ili pecivo za nekoliko dodatnih minuta u krevetu?
A opet, ključ za to zašto bi doručak trebalo da bude važan krije se u njegovom imenu (na engleskom): savjetuje nas da prekinemo naš večernji post (break – fast).
“Tijelo preko noći koristi mnogo pohranjene energije za rast i oporavak. Izbalansirani doručak pomaže da dignemo nivo naše energije, baš kao i proteina i kalcijuma koji se koriste tokom čitave noći”, objašnjava dijetetičarka Sara Elder.
Ali vlada široko rasprostranjeno neslaganje oko toga da li bi doručak trebalo da se smatra baš toliko važnim.
Uz sve veću popularnost dijeta i posta, vlada velika zabrinutost zbog količine šećera u pahuljicama i učešća industrije hrane u istraživanjima koja favorizuju doručak.
Postoji čak i tvrdnja jednog stručnjaka da je doručak “opasan”.
Šta je, dakle, realnost?
Da li je doručak neophodan za početak dana… ili samo marketinški trik kompanija za proizvodnju pahuljica?
Da li se od preskakanja doručka možete udebljati?
Najistraženiji aspekt doručka (baš kao i preskakanja doručka) jeste njegova veza sa debljanjem.
Naučnici imaju različite teorije o tome zašto uopšte postoji veza između toga.
U jednoj američkoj studiji koja je analizirala podatke o zdravlju 50.000 ljudi u periodu od sedam godina, istraživači su otkrili da su oni kojima je doručak bio najveći obrok u toku dana bili skloniji da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji su jeli obiman ručak ili večeru.
Istraživači su tvrdili da doručak pomaže da se pojača sitost, smanji dnevni unos kalorija, poboljša kvalitet naše ishrane – budući da hrana koja se jede za doručak obično sadrži više vlakana i hranljivih sastojaka – i pojača insulinska osjetljivost kod naknadnih obroka, što inače može biti rizično za dijabetes.
Ali kao i sa svim studijama ove vrste, nije bilo najjasnije da li je to stvarno tako – ili su oni koji preskaču doručak zapravo samo uopšteno gledano skloniji da budu gojazniji.
Da bi to otkrili, istraživači su osmislili studiju u kojoj su učestovale 52 gojazne žene u programu gubljenja kilograma koji je trajao 12 nedjelja.
Sve su imale isti broj kalorija tokom dana, ali je polovina doručkovala, dok druga polovina nije.
Ono što su otkrili jeste da nije doručak sam po sebi bio taj koji je izazvao gubitak kilograma kod učesnica: bila je to promjena njihove normalne rutine.
Žene koje su rekle prije studije da obično jedu doručak izgubile su 8,9 kilograma kad su prestale da ga jedu, za razliku od gubitka 6,2 kilograma u grupi sa doručkom.
U međuvremenu, one učesnice koje su obično preskakale doručak izgubile su 7,7 kilograma kad su počele da ga jedu, a šest kilograma kad su nastavile da ga jedu.
Ako doručak sam po sebi nije garancija gubitka kilograma, zašto uopšte postoji veza između gojaznosti i preskakanja doručka?
Aleksandra Džonston, profesorka istraživanja apetita sa Univerziteta u Aberdinu, tvrdi da bi to prosto moglo da bude zato što se ispostavilo da oni koji preskaču doručak znaju manje toga o nutriciji i zdravlju.
“Postoji mnogo studija o odnosu između doručka i njegovih mogućih zdravstvenih posljedica, ali to bi moglo biti zato što se oni koji jedu doručak povremeno odlučuju za ponašanje koje poboljšava zdravlje, kao što je odustajanje od pušenja ili redovno vježbanje”, kaže ona.
Pregled 45 studija iz 2020. godine koje su se bavile odnosom doručka i gojaznosti potvrdio je da preskakanje doručka povećava rizik od gojaznosti.
Isti efekat pronađen je i kod djece.
Da li je važno kada doručkujemo?
Periodično gladovanje, koje podrazumijeva post tokom noći i u toku dijela narednog dana, stiče sve veću popularnost među onima koji žele da smršaju, održe težinu ili poboljšaju zdravlje.
Jedna pilot studija objavljena 2018. godine, na primjer, pokazala je da periodično gladovanje unapređuje kontrolu šećera u krvi i insulinsku osjetljivost i snižava krvni pritisak.
Osam muškaraca sa predijabetesom dobilo je jedan od dva rasporeda hranjenja: ili da pojedu sve kalorije između devet ujutro i 15 sati, ili da pojedu isti broj kalorija u periodu od 12 sati.
Rezultati grupe od devet do 15 sati pokazalo je da su bili identični lijeku koji snižava krvni pritisak, prema Kortni Piterson, autorki studije i docentkinji nutricionih nauka na Univerzitetu u Alabami, u Birmingemu.
Ipak, to što je studija bila mala znači da je potrebno još istraživanja o mogućim dugoročnim prednostima.
Ako preskakanje doručka (i druge hrane izvan ograničenog vremenskog okvira) može potencijalno da bude dobro po vas, da li to znači da bi doručak mogao da bude i loš za vas?
Jedan stručnjak tvrdi upravo to, zato što ako se jede rano u toku dana naš kortizol dostigne viši vrhunac nego kasnije.
To dovodi do toga da tijelo vremenom postane rezistentno na insulin i može da dovede do dijabetesa tipa 2.
Ali Fredrik Karp, profesor metaboličke medicine u Oksfordskom centru za dijabetes, endokrinologiju i metabolizam, tvrdi da to baš nije tako.
Umjesto toga, viši nivoi korotizola ujutro samo su dio prirodnog ritma našeg tijela.
I ne samo to, već da je doručak ključan za pokretanje našeg metabolizma, kaže on.
“Da bi druga tkiva reagovala dobro na unos hrane, potreban vam je prvobitni okidač u kom ugljeni hidrati reaguju na insulin. Doručak je ključan da bi se to desilo”, kaže Karp.
Jedno nasumično kontrolisano ispitivanje pokazalo je da preskakanje doručka narušava cirkadijalne ritmove i dovodi do viših skoka nivoa glukoze u krvi poslije obroka.
Jedenje doručka, zaključuju istraživači, ključno je da bi naš tjelesni časovnik radio kako treba.
Pregled japanskih adolescenata iz 2023. godine pokazao je da se preskakanje doručka povezuje sa predijabetesom, naročito među onim ljudima koji su gojazni.
Oni koji preskaču doručak mogu da se podijele na one koji ili preskoče doručak, a jedu večeru u normalno vrijeme, iskoristivši prednosti povremenog gladovanja, ako ne i doručka, ili na one koji preskoče doručak pa kasnije večeraju.
“Za one koji kasno večeraju, njihov rizik od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularne bolesti skače u nebesa. Iako djeluje kao da je doručak najvažniji obrok dana, to bi zapravo mogla biti večera”, kažu istraživači.
Dodaju da je naša kontrola nivoa šećera u krvi najbolja ranije tokom dana.
“Kada kasno večeramo, tada smo najranjiviji, zato što je naš nivo šećera u krvi najgori. Potrebno je još istraživanja, ali sigurna sam da ne smijete da preskačete doručak, a da kasno večerate”, složili se istraživači.
Dodaju da treba da zamislimo naš cirkadijalni ritam kao orkestar.
“Postoje dva dijela našeg cirkadijalnog sata. Postoji glavni sat u mozgu, kojeg treba da zamislimo kao dirigenta orkestra, dok je drugi dio u svakom organu, od kojih svaki ima odvojen sat za sebe”, kažu istraživači.
A na taj “orkestar” utiču dva spoljna faktora: izloženost jarkom svjetu i naš raspored jedenja.
“Ako jedete kad ne dobijete izloženost jarkom svjetlu, časovnici koji kontrolišu metabolizam su u različitim vremenskim zonama, šaljući oprečne signale da li da se palite ili gasite”, pojašnjavaju oni.
To su kao dvije polovine orkestra koje izvode različite pjesme, objašnjavaju stručnjaci, i zato kada jedemo kasno to kvari naš šećer u krvi i krvni pritisak.
Istraživači sa Univerziteta u Sariju i Univerziteta u Aberdinu bavili su se mehanizmom koji stoji iza toga kako vrijeme u koje jedemo utiče na tjelesnu težinu.
Nalazi objavljeni 2022. godine sugerišu da su veći doručak i manja večera korisni za kontrolu težine, jer veći doručak dovodi do manjeg apetita tokom ostatka dana.
Prednosti doručka po zdravlje
Pokazalo se da doručak utiče na još mnogo toga osim na kilograme.
Preskakanje doručka povezano je sa 27 odsto većim rizikom od srčanog oboljenja, 21 odsto većim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca, i 20 odsto odsto većim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod žena.
To bi moglo biti zato što preskakanje doručka utiče na glukozu i kontrolu lipida, baš kao i nivo insulina, kažu istraživači koji stoje iza studije iz 2023. godine o postu i dijabetesu.
Oni su pratili ishranu više od 100.000 ljudi u periodu od, u prosjeku, sedam godina i otkrili da je rizik od obolijevanja bio značajno veći među učesnicima koji redovno jedu doručak poslije devet ujutro, za razliku od onih koji su ga jeli prije osam ujutro.
Jedan od razloga za prednosti po zdravlje povezane sa jedenjem doručka, barem u Zapadnom svijetu, mogao bi da bude njegova nutritivna vrijednost, dijelom zato što su neke žitarice pojačane vitaminima.
U jednoj studiji o običajima u vezi sa doručkom kod više od 8.000 ljudi u Velikoj Britaniji, istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli doručak redovno imali viši ukupni unos mikronutrijenata, što je bilo djelimično motivisano aktuelnom britanskom fortifikacijom vitamina u cerealijama za doručak, u hljebu i raznim namazima, kažu istraživači.
Do sličnih rezultata došli su istraživači i u Australiji, Brazilu, Kanadi, Indoneziji i SAD.
Doručak se takođe povezuju sa poboljšanjem moždane funkcije, u koju spadaju koncentracija i rječnik.
Pregled 54 studije pokazao je da doručak može da poboljša memoriju, mada efekti na druge moždane funkcije nisu bili definitivno potvrđeni.
Međutim, jedna od istraživačica iz ovog pregleda Meri Bet Špicnagel, klinička psihološkinja na Državnom univerzitetu Ohaja u Kentu, kaže da postoje “uvjerljivi” dokazi da doručak zaista unapređuje koncentraciju, ali su potrebna dodatna istraživanja.
“Kad pogledate studije koje su testirale koncentraciju, vidite da je broj studija koje pokazuju prednosti potpuno identičan broju koji je ustanovio da nema nikakavih prednosti. Ali nijedna studija nije pokazala da je jedenje doručka bilo loše po vašu koncentraciju”, kaže Špicnagelova.
Ono što je najvažnije, tvrde neki, manje je da li jedemo doručak od onoga šta jedemo kad ga već jedemo.
Doručak sa mnogo proteina pokazao je da je posebno efikasan u smanjenju žudnje za hranom i konzumacijom kasnije tokom dana, prema istraživanju Australijske komonveltske naučne i industrije istraživačke organizacije.
Iako cerealije ostaju ubjedljiv favorit među ljubiteljima doručka u Velikoj Britaniji i SAD, anketa iz 2020. godine Akcije protiv šećera sprovedene na 120 cerealija pokazala je da trećina sadrži visoku količinu šećera, a da su samo tri cerealije imale malo šećera.
Ali neka istraživanja pokazuju da ako već jedemo slatku hranu, onda je bolje to činiti rano.
Jedna studija pokazala je da se mijenjanje nivoa hormona apetita leptina u tijelu tokom čitavog dana poklapa sa našim najnižim pragom za slatku hranu ujutro, dok su naučnici sa Univerziteta u Tel Avivu otkrili da se glad najbolje reguliše ujutro.
Oni su regrutovali 200 gojaznih odraslih osoba za učešće u dijeti dugoj 16 nedelja, gdje je polovina dodavala desert na doručak, a druga polovina to nije radila.
Oni koji su dodavali desert izgubili su u prosjeku 18 kilograma više.
Međutim, studija nije mogla da pokaže dugoročne efekte.
Pregled 54 studije pokazao je da još ne postoji konsenzus oko toga koji tip doručka je zdraviji i zaključio je da tip doručka nije važan onoliko koliko da prosto pojedemo bilo šta.
Drugi faktor koji treba uzeti u obzir je gdje jedete doručak.
Studija iz 2022. godine koja se bavila običajima u vezi sa doručkom kod skoro 4.000 mladih ljudi pokazala je da su oni koji jedu doručak van kuće bili skloniji da imaju psihosocijalne bihejvioralne probleme od onih koji jedu doručak kod kuće, prenosi BBC.
Jedan od razloga za to, kažu istraživači, jeste taj da društveni kontekst doručkovanja sa porodicom može biti povezan sa činjenicom da se jede nutritivniji doručak.
Konačni zaključak
Iako nema definitivnih dokaza o tome šta bi tačno trebalo da jedemo i kada, konsenzus je da treba da slušamo tijelo i jedemo kad god smo gladni.
“Doručak je najvažniji za ljude koji su gladni čim se probude”, kaže Džonstonova.
Na primer, istraživanje pokazuje da oni sa predijabetesom i dijabetesom možda otkriju da imaju bolju koncentraciju poslije doručka sa nižim glikemičkim indeksom kao što je ovsena kaša, koja se razlaže sporije i izaziva postepeniji rast nivoa šećera u krvi.
“Svako započinje dan drugačije, a te pojedinačne razlike, posebno u funkciji glukoze, moraju da budu istražene detaljnije”, kaže Špicnagelova.
Na kraju, ključno bi moglo biti paziti na to da se ne prenaglasi bilo koji pojedinačni obrok, već da se obrati pažnja na to kako jedemo tokom čitavog dana.
“Izbalansirani doručak je zaista koristan, ali su važniji redovni obroci tokom čitavog dana da bi nivo šećera u krvi ostao stabilan, što pomaže pri kontroli težine i nivoa gladi. Doručak nije jedini obrok koji treba da potrefimo kako treba”, kaže Elderova.
