Nemaš vremena za teretanu? Nemaš opremu kod kuće? Nema problema! Za ovo ti treba 20 minuta
03.09.2025. | 20:53Nemaš vremena za teretanu? Nemaš opremu kod kuće? Nema problema!
Za ovaj brzi, ali efikasni trening potrebno ti je svega 20 minuta, dobra volja i – tvoje tijelo.
Bez obzira da li želiš da smršaš, zategneš tijelo ili samo pokreneš dan – ovaj trening kod kuće bez opreme za cijelo tijelo pokreće svaki mišić i podiže puls.
Kome je ovaj trening namijenjen?
Početnicima koji žele da uđu u formu;
Ljudima sa gustim rasporedom obaveza;
Onima koji treniraju kod kuće bez sprava;
Svima koji žele da sagore masti i ojačaju tijelo u kratkom vremenu.
Struktura treninga (20 minuta)
4 runde x 5 vježbi
Rad: 40 sekundi
Pauza: 20 sekundi
Između rundi: 1 minut pauze
Vježbe (1 runda):
Jumping jacks – zagrijavanje i puls;
Čučanj (bodyweight squats) – noge i gluteus;
Sklekovi (knee push-up ako si početnik) – grudi, ramena, tricepsi;
Plank sa dodirivanjem ramena – core + stabilnost;
Iskorak naizmjenično (alternating lunges) – noge i balans.
Kada završiš svih pet vježbi, napravi jedan minut pauze, pa kreni u novu rundu.
Radi ukupno četiri runde = 20 minuta treninga.
Savjeti za bolji efekat
Disanje: Ne zadržavaj dah tokom vježbi – udah na početku, izdah pri naporu.
Fokus: Bolje tri kvalitetne runde nego četiri nemarne.
Progresija: Ako je lako – skrati pauzu ili dodaj petu rundu.
Konzistentnost: Radi ovo 3-4 puta nedeljno i videćeš rezultat za 3-4 nedelje.
Prednosti ovog treninga:
Ne treba ti ništa osim poda i prostora;
Aktivira cijelo tijelo (noge, ruke, core);
Sagorijeva kalorije i ubrzava metabolizam;
Odličan za jutarnje razbuđivanje ili večernje pražnjenje stresa.
Zaključak
Ne moraš da ideš u teretanu da bi bio u formi. Ovaj trening kod kuće bez opreme je dovoljno kratak da ga stigneš i dovoljno jak da osjetiš efekat, piše na sajtu zrenjaninski.com
