Korisni savjeti: Kako potrošiti kalorije

17.04.2022. | 18:57

Vjerovatno ste čuli da je potrebno potrošiti više kalorija nego što ste ih unijeli u organizam ako želite izgubiti višak kilograma? Evo kako to izgleda u praksi.

Šta su kalorije?

Evo kako je to pojasnila nutricionistkinja Andreja Bilandžija: “Kalorija (cal) je inače, prema definiciji, količina energije, ili topline, koja je potrebna da se temperatura jednog grama vode povisi za jedan Celzijusov stepen. Ono što mi smatramo kalorijama zapravo su kilokalorije (kcal) što je hiljadu kalorija (cal). Dakle u kilokalorijama izražavamo koliko energije trebamo na dan. Energija je potrebna tijelu da bi se održalo na životu, raslo, kretalo se… energiju dobijamo iz hrane i pića odnosno ona dolazi iz masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola u našoj prehrani”.

Potrebe za energijom variraju od pojedinca do pojedinca, zavisno o faktorima kao što su dob, pol, sastav tijela i nivo tjelesne aktivnosti. Za održavanje tjelesne težine potrebno je uravnotežiti energiju dobijenu hranom s onom koja se potroši na dnevnoj bazi. Da biste izgubili na težini, potrošnja energije mora premašiti unos, a da biste se udebljali unos energije mora premašiti potrošnju.

Šta je metabolizam?

Metabolizam opisuje sve hemijske procese koji se stalno odvijaju u našem tijelu i održavaju nas na životu te čini da svi organi funkcioniraju normalno, poput disanja i probavljanja hrane. Taj hemijski proces zahtijeva energiju, a minimalna količina energije koju tijelo treba da bi se odradili svi procesi se naziva bazalni metabolizam (BMR), a odnosi se na 40 ili 70 odsto dnevne potrebe organizma za energijom, zavisno o vašem načinu života. Spor metabolizam se često naziva nizak bazalni metabolizam.

‌Termogeneza je proizvodnja topline u tijelu i tehnički je izraz za pretvaranje energije iz hrane u onu iskoristivu.

“Žvakanje hrane, probavljanje i pohranjivanje oduzima oko 10 odsto energije koju ste unijeli putem hrane. Fizička aktivnost zahtjeva više energije i to je dodatak na onu koju ste potrošili obavljajući gore navedene radnje. Svaka aktivnost oduzima kalorije, bilo da je ona umjerena ili intenzivna”, kaže nutricionistkinja.

Jednostavna radnja poput vješanja mokrog veša oduzima nešto kalorija.

Koliko kalorija trošite?

Razlikuje se to od osobe do osobe, a možete “ugrubo” procijeniti koliko vam kalorija treba zavisno o dobi, težini i polu.

“Na primjer, muškarac od 50 godina koji je visok 178 cm i težak 74 kilograma može potrošiti oko 1650 kalorija u danu. Žena u istim godinama koja je visoka 167 cm i ima 61 kilogram može potrošiti do 1400 kalorija u danu. Mlađe osobe troše nešto više kalorija”, objašnjava ona.

Vježbanjem se troši više kalorija

Ako dodamo računici i tjelesnu aktivnost, sigurno se troši više kalorija. Različiti tipovi aktivnosti troše različit broj kalorija. Ako vaša vaga pokazuje 72 kilograma i sat vremena ste proveli u teretani, mogli biste potrošiti otprilike ovoliko kalorija:

– eliptična mašina: 365 kalorija

– golf: 314 kalorije

– trčanje: 606 kalorija

– hodanje: 314 kalorije

– vožnja bicikla: 292 kalorije

– planinarenje: 435 kalorija

Najbolji način za potrošnju više kalorija je dodatna vježba. Zasad je potvrđeno kako se metabolizam usporava kako osoba stari, ali postoje načini da ga malo ubrzate ako radite na jačanju mišića jer upravo oni trebaju nešto više energije od masnoća. Veća mišićna masa znači i veću potrošnju kalorija, piše Ordinacija.