Kako prepoznati nedostatak kalijuma i zašto je važan za zdravlje

29.06.2025. | 22:19

Kalijum je često zapostavljen mineral, ali ima ključnu ulogu u tjelesnim funkcijama — od rada mišića i srca, do održavanja krvnog pritiska i ravnoteže tečnosti u organizmu.

Adekvatan unos kalijuma čak ima veći uticaj na snižavanje pritiska od samog smanjenja soli u ishrani, pa je zato važno da znamo kada nam tijelo poručuje da treba da ga unosimo više.

Preporučeni dnevni unos kalijuma za odrasle iznosi oko 3.500 miligrama. Naravno, to ne znači da treba da jedemo po 10 banana dnevno, jer kalijum možemo unijeti i iz drugih namirnica. Glavni znakovi da ne unosite dovoljno ovog minerala su: grčevi u mišićima, hronični umor, zatvor, nepravilni otkucaji srca, utrnulost ili peckanje određenih dijelova tijela, česta vrtoglavica ili nesvjestica.

Ovi simptomi nastaju zato što kalijum direktno utiče na rad mišića i nerava. U težim slučajevima, nedostatak kalijuma može dovesti do ozbiljnih srčanih problema. Ipak, mnogi ljudi koji nemaju dovoljan unos kalijuma nemaju jasne simptome, pa se nedostatak često otkriva tek nakon analize krvi.

Najčešće se deficit kalijuma javlja kod starijih osoba, posebno u osamdesetim godinama i kasnije. Određeni lijekovi, poput diuretika, nekih preparata za srčanu slabost i antibiotika, mogu smanjiti nivo kalijuma u organizmu. Isto važi i za osobe koje često imaju dijareju i povraćaju, jer se tako gube kalijum i drugi esencijalni nutrijenti.

Kako povećati unos kalijuma?

Najjednostavniji način da se stabilizuju nivoi kalijuma u tijelu je preko ishrane. Ako se otkrije nedostatak, ljekari preporučuju češće konzumiranje sljedećih namirnica:

-Leblebije – odličan izvor kalijuma, bilo kao dodatak jelima ili u obliku humusa (875 mg na 100 g)

-Avokado – bogat zdravim mastima i kalijumom (690 mg na 100 g)

-Spanać – osim gvožđa, pun je i kalijuma (558 mg na 100 g)

-Sočivo – odličan izvor kalijuma i vlakana (369 mg na 100 g)

-Losos – jedna od riba sa najviše kalijuma (363 mg na 100 g)

-Banane – poznate po kalijumu, ali veća banana sadrži više kalijuma (358 mg na 100 g)

-Muškatna tikva – dobar izvor kalijuma, idealna za supe i salate (352 mg na 100 g)

-Slatki krompir – pun kalijuma, naročito ako se jede sa korom (337 mg na 100 g)

-Paradajz – bogat kalijumom i vitaminom C (287 mg na 100 g)

-Lubenica – osvježavajuće voće sa manje kalorija, sadrži više kalijuma nego što se očekuje (112 mg na 100 g)

Šta je sa suplementima?

Jači suplementi kalijuma obično se propisuju samo na recept. Slabije doze koje se mogu naći u slobodnoj prodaji često sadrže približno onoliko kalijuma koliko ima u obroku sa nekom od navedenih namirnica. Prekomjerni unos kalijuma, naročito putem suplemenata, može biti opasan i izazvati poremećaje srčanog ritma.

Zato se ne preporučuje uzimanje ovih preparata bez konsultacije sa ljekarom. Umjesto toga, fokusirajte se na ishranu — raznovrsna i uravnotežena ishrana je najsigurniji i najprirodniji način da obezbijedite dovoljno kalijuma za svoje tijelo, prenosi “Telegraf”.