Kako da izgradite mišiće nakon 30. godine: Ove navike su ključne – probajte

17.09.2025. | 18:37

Tokom djetinjstva, mišići kao da rastu s vama, a nasumični treninzi dovoljni su da ostanete jaki i u formi u dvadesetima. Međutim, kako ulazite u tridesete, izgradnja mišića postaje puno složenija.

S tim u vezi, portal Mind Body Green otkrio je zašto je s godinama teže izgraditi mišiće i tri stvari koje možete učiniti kako biste to spriječili.

Gubitak mišićne mase počinje u tridesetima i ubrzava se nakon pedesete. To je zato što vaše tijelo prelazi iz stanja koje je stvoreno da vam pomogne u izgradnji mišića u stanje koje potiče razgradnju mišića.

S godinama, mišići postaju manje osjetljivi na anaboličke (izgradnju mišića) signale iz hrane i vježbanja, što je poznato kao anabolički otpor.

Kao rezultat toga, brzina kojom vaše tijelo zapravo gradi nove mišićne proteine ​​usporava se. Čak i uz proteine ​​i trening snage, “povrat” od svakog stimulusa je niži nego što je bio u vašim dvadesetima.

Određeni anabolički hormoni, uključujući testosteron, estrogen i inzulin, prirodno opadaju s godinama. To ometa obnovu i rast mišića. Istovremeno, katabolički hormoni poput kortizola rastu (zbog hroničnog stresa), ubrzavajući razgradnju proteina.

Godine izloženosti slobodnim radikalima (iz normalnog metabolizma, stresa i drugih faktora) se zbrajaju. Prekomjerni oksidativni stres oštećuje mišićne stanice i smanjuje njihovu sposobnost regeneracije nakon vježbanja.

Dobra vijest je da gubitak mišića nije neizbježan. Samo morate zauzeti ciljni pristup nego što ste to ranije činili.

Dajte prioritet treningu snage

Trening snage jedan je od najutjecajnijih faktora načina života koji pokreće sintezu mišićnih proteina i najvažniji faktor u izgradnji mišića i snage.

Odredite dva do četiri treninga snage sedmično koji ciljaju sve glavne mišićne skupine, uz postupno povećanje težine ili otpora tokom vremena.

Uvrstite ga u ishranu

Neočekivani napitak pomaže u izgradnji i oporavku mišića nakon vježbanja

Složeni pokreti (čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak)posebno su učinkoviti za stimuliranje više mišićnih vlakana i suzbijanje anaboličkog otpora.

Povećajte unos proteina i aminokiselina

Veći unos proteina postaje važniji s godinama. Većina stručnjaka preporučuje konzumiranje 0,7 do jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno u obroke.

Međutim, ne radi se samo o ukupnim gramima. Određene aminokiseline, posebno leucin, ključne su za pokretanje sinteze mišićnih proteina.

Istraživanja pokazuju da vam je potrebno otprilike 2,5 grama leucina odjednom kako biste u potpunosti aktivirali ovaj proces. Iako je moguće dosegnuti taj prag ako jedete obrok sa životinjskim proteinima (biljni proteini su poznato siromašni ovom aminokiselinom), postizanje tog praga i dalje može biti teško.

Upravljajte stresom i dajte prioritet snu

Dosljedan, kvalitetan san i učinkovito upravljanje stresom pomažu u regulisanju hormona koji podržavaju mišiće. Dovoljan odmor podržava zdrave nivoe testosterona (kod muškaraca i žena), a što je ključno za obnovu mišića.

Davanje prioriteta spavanju od sedam do devet sati, povećanje broja dana za oporavak i prakticiranje tehnika opuštanja (bilo da se radi o vježbama disanja, meditaciji ili jednostavno svakodnevnoj šetnji) kako bi se stvorilo unutarnje okruženje koje pogoduje održavanju i rastu mišića.