Čuvajte zdravlje: Ovih 10 namirnica bolji su izvor proteina od jaja

25.08.2025. | 12:16

Proteini su potrebni u svakodnevnoj prehrani kako bi organizam mogao obavljati sve funkcije.

Poznato je da treba povećati unos proteina za izgradnju mišića, ali ovaj makronutrijent koriste i svi ostali organi i tkiva kao i imunološki te probavni sistem.

Kada bi odjednom potpuno prestali unositi proteine to bi imalo jak negativni utjecaj na cijelo tijelo.

Ono bi pokušalo popuniti rezerve razgradnjom svog tkiva, ponajprije mišićnog, a do toga dolazi jer, za razliku od masnoća i ugljikohidrata koje tijelo može skladištiti, ne postoje dobri mehanizmi za skladištenje proteina. Zbog toga ih je neophodno unositi svakodnevno kroz prehranu.

Kao glavni izvor proteina obično se spominju jaja, ali nije dovoljno jedno za doručak.

Naime jedno jaje sadrži samo šest grama proteina, a minimalni preporučeni dnevni unos (kod neaktivnih osoba) je 0,8 grama po kilogramu ili 20 grama po obroku.

Ono što je važno kod jaja je da ti proteini imaju visoku biološku vrijednost i sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Ovih 10 namirnice sadrže više proteina od jaja:

1. Slanutak

Samo pola šalice ima oko osam grama proteina. Možete ga pojesti na salatu, kao samostalno jelo, prilog ili supu. Odlličan je i pečen kao grickalica.

Manje je kaloričan, a sadrži gotovo jednako proteina kao meso. Obiluje vlaknima, a sadrži i kalcijum, magnezijum, mangan, cink, željezo i vitamin K.

2. Svježi sir

Ovaj hranjivi izvor proteina, sa gotovo 12 grama u pola šalice, dobro se slaže s ostalima.

Lako možete napraviti zdrav međuobrok uparite li svježi sir sa voćem ili ga upotrijebite u smjesi za palačinke.

3. Maslac od badema

Poznatija verzija je maslac od kikirikija, ali maslac od badema bi trebao dobiti svoje mjesto na jelovniku sa sedam grama proteina u samo dvije kašike.

Uz obilje masnoća koje su zdrave za srce, odličan je način za napuniti se energijom prije treninga.

Možete ga napraviti i kod kuće – potrebni su vam samo bademi i blender. Začinite ga cimetom, muškatnim oraščićem, ekstraktom vanilije.

4. Čedar

Ovaj je sir pun proteina, oko sedam grama u 30 grama sira. Sadrži i druge hranjive tvari kao što su kalcijum, cink, fosfor i vitamini A i B12.

Ali neka vaše porcije budu male ili odaberite verziju sa manje masti. Masnoće koje se nalaze u mliječnim proizvodima nisu zdrave za srce. Sir takođe može sadržavati puno soli.

5. Leća

Pola šalice ovih mahunarki daje vam osam grama proteina, otprilike onoliko koliko biste dobili od 30 grama nemasnog odreska.

Dolaze u mnogo boja – smeđa, zelena, crna, žuta, crvena i narančasta.

Kuvaju se brže od graha, a ne trebate ih se prije niti namakati. Probajte smeđe u vege burgerima, zelene u salatama, a crvene u ljutom kriju.

6. Sjemenke bundeve

Nemojte ih bacati nakon što izrežete bundevu. 30 grama sadrži oko devet grama proteina.

Takođe, dobar su izvor cinka, željeza, bakra, magnezijuma, kalijuma i selena.

Pojedite šaku sa jabukom za zasitan međuobrok. Ili ih umiješajte u zobene pahuljice, granolu ili tijesto za domaći hljeb.

7. Škampi

U samo 100 grama ovih račića nalazi se 17 grama proteina. Takođe imaju malo kalorija i masti te ne sadrže puno žive.

Škampi se brzo kuvaju, ali nemojte ih pohati ili pržiti u dubokom ulju. Za zdrav obrok držite se žara ili ih kratko popržite na tavi i ubacite u tjesteninu.

8. Kvinoja

Ova cjelovita žitarica sadrži oko 7 – 8 grama proteina po šalici. Takođe je dobar izvor vlakana.

Prirodno bez glutena, kvinoja je jednostavna za pripremu kao i riža.

Pošto sama nema poseban okus, može je se dodati salatama ili kombinovati kao druge žitarice.

9. Sušeno meso (jerky)

Sušeno, nemasno meso koje može biti puretina, piletina, govedina, losos… 30 grama sadrži i do 15 grama proteina.

Mnoge robne marke imaju visok udio soli, šećera i aditiva poput nitrata, ali mogu se naći i zdravije verzije. Provjerite etiketu i sastav.

10. Sjemenke konoplje

Ne brinite, ove sjemenke su iz druge vrste kanabisa nego marihuana. Ali ove sjemenke orašastog okusa (ponekad ih nazivamo i srca konoplje) sadrže snažnu količinu proteina, prenosi vecernji.hr.

Tri kašike daju oko 9 1/2 grama, zajedno sa puno masnoća koje su zdrave za srce. Ukusne su umiješane u smoothije.