Upala mišića – dokaz dobrog treninga ili znak da pretjerujete sa vježbanjem

01.05.2025. | 22:26

Upala mišića je nekima najveći dokaz da su imali efikasni trening koji će im sigurno donijeti željene rezultate. Štaviše, postoji vjerovanje da što se više bola u mišićima javi sutradan, oni će biti veći i jači. Ipak, bol je često signal da tijelu nešto ne prija, pa se postavlja pitanje: Da li upala mišića “treba” da se pojavi i kada može biti razlog za brigu?

Bol u mišićima nakon vježbanja uglavnom se javlja 12 do 24 sata nakon treninga, a često podrazumijeva tup bol i nelagodnost u mišićima koja privremeno otežava pravljenje određenih pokreta. Prirodno je osjetiti upalu kada se uvodi nova vrsta fizičke aktivnosti ili se koriste mišićne grupe koje nisu uobičajeno aktivirane – bol je tada znak da tijelo prolazi kroz proces prilagođavanja novom naporu.

Iako tačan mehanizam nastanka upale mišića još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, pretpostavlja se da je bol rezultat procesa oporavka koji se odvija u tijelu nakon fizičke aktivnosti. Tokom vježbanja, posebno kod vježbi sa opterećenjem, dolazi do mikroskopskih oštećenja mišićnih ćelija i vezivnog tkiva. Organizam tada pokreće mehanizme za popravku ovih oštećenja, što dovodi do povećanja mišićne mase, ali i do pojave bola.

Da li je dobro osjećati bol posle treninga

Odgovor nije jednostavan, jer intezitet i pojava upale često zavisi od osobe do osobe.

Na primjer, neki ljudi doživljavaju bol kao potvrdu napretka, dok drugi, posebno oni sa hroničnim bolom, nastoje da izbjegnu dodatnu nelagodnost. U takvim slučajevima važno je prilagoditi intenzitet i vrstu aktivnosti tako da pomažu tijelu, a ne da ga dodatno opterećuju.

U određenim situacijama, kada neko nastoji da postigne što bolje rezultate i što prije postigne svoje fitnes ciljeve, bol nakon treninga je očekivana pojava. Međutim, ne bi svaki trening trebalo da bude tako zahtijevan, a jedna od čestih grešaka je pokušaj da se iznova postigne lični maksimum, iako tijelo nije imalo dovoljno vremena za oporavak između dva treninga.

Dok se u svetu fitnesa često ističu izgled i guranje do samih granica izdržljivosti, lako se zaboravlja da je glavna i najveća uloga vježbanja poboljšanje zdravlja, kao i da fizička aktivnost treba da služi kao sredstvo za poboljšanje kvaliteta života i očuvanje funkcije tela tokom godina.

Bol nije neophodan uslov da bi se to postiglo. Umjesto da se uspjeh treninga mjeri po intenzitetu bola narednog dana, korisnije je zapitati se da li se poslije vježbanja osjećate opuštenije, da li imate više energije i da li ste bolje raspoloženi.

Koliko bola je previše bola

Ako vam je posle treninga pokretljivost znatno smanjena – recimo, ako je teško podići ruke da biste jeli ili ne možete sesti na stolicu bez muke – najvjerovatnije je intenzitet treniga bio preveliki. Takođe, ako bol traje duže od tri dana, to ukazuje na prekoračenje sopstvenih granica koje nikako nije preporučljivo.

Kada je nelagodnost intenzivna, povećava se rizik od povreda, poput istegnuća mišića ili problema sa zglobovima. U tim slučajevima, napredak u vježbanju ne samo da stagnira napredak, već može i da dođe do pogoršanja zdravlja i eleminisanja dosadašnjih rezultata, jer tijelo ne dobija priliku da se pravilno oporavi i adaptira na promjene.

S druge strane, blaži bol u mišićima nije problem i nije prepreka za nastavak aktivnosti. Tada se, umjesto potpunog mira, preporučuje blaga aktivnost, kao što su hodanje ili lagano istezanje. Kontinuirano, ali umjereno kretanje može podstaći oporavak i smanjiti osjećaj ukočenosti.

Kako se sprečava prekomjerna upala

Najprije, važno je da tijelo bude dobro pripremljeno za fizički napor, što podrazumijeva hidrataciju i adekvatan unos hranljivih materija. Nedostatak tečnosti povećava šanse za upale, dok ugljeni hidrati prije treninga i proteini posle njega doprinose efikasnijem oporavku.

Prevencija bola leži i u pametnom planiranju treninga. Umjesto naglih promjena u opterećenju, bolji rezultati se postižu postepenim napretkom – bilo da se povećava brzina, težina ili broj ponavljanja. Idealno je mijenjati samo jedan od navedenih parametara tokom jednog treninga, što daje tijelu priliku da se navikne na novi nivo aktivnosti.

Raspoređivanje treninga po mišićnim grupama tokom nedjelje takođe pomaže u sprečavanju pretjeranog naprezanja. Ako se bol ipak javi, tehnike kao što su masaža, korišćenje rolera za masažu ili lagana joga mogu ubrzati oporavak.