Smirite tijelo za pet minuta: Ove tehnike mogu pomoći kada vas preplavi stres

25.08.2026. | 15:27 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Da li znate da za manje od pet minuta možete svjesno da se vratite u stanje smirenosti? Jedan od načina je aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema, koji je zadužen za odmor i oporavak organizma.

Vagusni nerv ima važnu ulogu u tom sistemu i povezuje mozak sa brojnim organima, uključujući srce i digestivni trakt.

Postoji više jednostavnih tehnika koje možete isprobati bez aplikacije, kursa ili bilo kakve opreme.

Sporo disanje iz dijafragme

Udahnite i brojite do četiri, zadržite dah četiri sekunde, a zatim izdahnite brojeći do osam. Fokus na sporiji i duži izdah može pomoći da se tijelo smiri. Dovoljno je tri do pet ponavljanja, a ovu tehniku možete praktikovati gotovo bilo gdje.

Umočite lice u hladnu vodu

Zvuči dramatično, ali izlaganje lica hladnoći može pokrenuti takozvani refleks ronjenja, koji je povezan sa promjenama u radu srca i disanju. Umjesto potapanja lica, možete poprskati lice hladnom vodom ili staviti hladnu, mokru krpu na lice.

Pjevušenje i pjevanje

Pjevušite jednu notu tokom dužeg izdaha ili pjevajte nekoliko minuta. Ovakvo kontrolisano disanje može doprinijeti opuštanju i usporavanju disanja.

Grgljanje

Grgljanje vode može biti još jedna jednostavna vježba koja uključuje mišiće grla i istovremeno vas tjera da kontrolišete disanje. Možete je praktikovati kratko, na primjer 30 sekundi.

Nježno istezanje

Sporo i kontrolisano istezanje, uz mirno disanje, može pomoći da se tijelo opusti. Nekoliko minuta laganih pokreta dovoljno je da napravite kratku pauzu od svakodnevnog stresa.

Noge uz zid

Lezite na leđa i podignite noge uz zid na nekoliko minuta. Ovaj položaj može biti prijatan način da se odmorite nakon dugog dana provedenog na nogama.

Kvadratno disanje

Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde, a zatim ponovo zadržite dah četiri sekunde. Ponavljajte dva do tri minuta. Ova tehnika se često koristi kao jednostavan način za usmjeravanje pažnje na disanje tokom stresnih situacija.

Smijeh

Pogledajte nešto što vas nasmijava nekoliko minuta. Smijeh mijenja način disanja i može doprinijeti osjećaju opuštenosti i boljem raspoloženju.

Fiziološki uzdah

Duboko udahnite kroz nos, zatim napravite još jedan kratak udah kroz nos kako biste dodatno ispunili pluća. Nakon toga polako i dugo izdahnite kroz usta.

Ova tehnika, poznata kao “fiziološki uzdah” ili ciklično uzdisanje, proučavana je na Stanfordu. U istraživanju je pet minuta svakodnevnog vježbanja bilo povezano sa smanjenjem anksioznosti i sporijim disanjem, pri čemu je upravo tehnika sa naglašenim dugim izdahom pokazala najbolje rezultate među ispitivanim vježbama disanja.