Riječ ljekara: Ovo su vježbe za borbu protiv savremenih bolesti

09.06.2025. | 19:39

Redovna fizička aktivnost je, pored uravnotežene ishrane, ključna za očuvanje zdravlja, jer tijelo jednostavno nije stvoreno za dugotrajno sjedenje – već za kretanje.

Uprkos sve većem znanju o značaju fizičke aktivnosti, nikada nije postojao veći raskorak između onoga što znamo i onoga što zaista činimo, kaže master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić i otkriva kako da vježbanje postane dio vaše svakodnevice i zašto je važno da ne čekate da se razbolite da biste se pokrenuli.

– U Švedskoj je prije više godina pokrenuta inicijativa “Fizička aktivnost na recept”, a cilj je bio da se ljekari i sportski stručnjaci povežu kako bi zajedno kreirali individualizovane planove fizičke aktivnosti za pacijente, slično kao što se propisuje terapija. Pacijent dobija jasan plan koliko puta nedjeljno, kojim intenzitetom i koliko dugo bi trebalo da bude fizički aktivan – objašnjava naš sagovornik.

Ovakav pristup se sve češće primjenjuje i u drugim zemljama jer daje rezultate, a to je manje lijekova, više kretanja i bolje zdravlje, dodaje trener.

Zdravstvene koristi redovne fizičke aktivnosti

Redovna fizička aktivnost dokazano ima preventivno i terapijsko dejstvo kod mnogih hroničnih i nezaraznih bolesti:

Kardiovaskularna oboljenja – snižava krvni pritisak, poboljšava rad srca, reguliše holesterol

Dijabetes tip 2 i insulinska rezistencija – povećava osjetljivost na insulin i stabilizuje nivo šećera u krvi

Gojaznost i metabolički sindrom – pomaže u sagorijevanju masti i regulaciji tjelesne težine

Mentalno zdravlje – smanjuje anksioznost i depresiju, poboljšava san i raspoloženje

Bolesti kostiju i zglobova – jača mišiće, poboljšava pokretljivost, usporava osteoporozu

Pojedini oblici karcinoma – redovno kretanje smanjuje rizik od raka dojke, debelog crijeva i materice

Sprečava povratak raka

Vežbanje (strukturisani program) može da smanji rizik od smrti kod pacijenata sa rakom za 37 i rizik od povratka kancera za 28 odsto, rezultati su revolucionarne desetogodišnje studije koja je nedavno predstavljena u Čikagu na godišnjem sastanku Američkog društva za kliničku onkologiju. Autori ističu da vježbanje pruža koristi kakve ne pružaju ni mnogi lijekovi, i pozivaju na prilagođavanje smjernica za pacijente.

– Istraživanja pokazuju da osobe koje su redovno fizički aktivne imaju do 61 odsto manji rizik od metaboličkog sindroma, odnosno od kombinacije gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, šećera i masnoća u krvi – naglašava Milan Zarić.

Koliko i kako da vježbamo?

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije glase 150-300 minuta umjerene fizičke aktivnosti nedjeljno (brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje…) ili 75-150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedjeljno (trčanje, visoko intenzivni intervalni trening – HIIT…).

– Vrijeme se može podeliti na više kraćih sesija tokom dana, nije važno koliko dugo vježbate odjednom, već da to radite redovno – savjetuje trener.

Primjer nedjeljnog plana treninga

Da biste ostvarili sve zdravstvene benefite, trening bi trebalo da bude raznovrstan. Evo kako može da izgleda vaš osnovni nedeljni plan, sugeriše naš sagovornik.

1. Kardio trening (3-5 puta nedjeljno)

Trajanje: 30-60 minuta

Primjeri: brzo hodanje, lagano trčanje, bicikl, plivanje, preskakanje vijače, vožnja rolera.

2. Trening snage (2-3 puta nedeljno)

Trajanje: 30-45 minuta

3. Pokretljivost, mobilnost i istezanje (svaki dan ili poslije treninga)

Trajanje: 10-15 minuta

4. Svakodnevno kretanje

Sitne navike koje čine razliku:

Penjite se stepenicama

Parkirajte se dalje i prošetajte

Ustanite na svakih sat vremena

Šetajte nakon obroka

– Važno je da vam vježbanje bude uživanje, a ne kazna. Šetnja, plivanje, joga, ples…, izaberite ono što vam prija i radite to redovno. Nema potrebe da se mučite s nečim što vam ne odgovara, važno je da ste aktivni i da u tome istrajete – savjetuje trener, piše Kurir.

Na kraju dana, ne radi se o teoriji, već o vama, vašem životu i vašem zdravlju.

– Nažalost, kod mnogih ljudi motivacija za vježbanje postane najjača tek kada im zdravlje bude ugroženo i kada ljekar prepiše kretanje – poručuje sagovornik.