Pasulj – “kralj povrća”: Koliko je zaista zdrav?

09.11.2025. | 21:58

Istraživanja pokazuju da je pasulj dobar i za telo i za planetu, a evo šta treba znati o njegovim prednostima i kako ga uvrstiti u ishranu.

Pasulj je jeftin, dostupan i izuzetno raznovrstan – ukusan u salatama, supama i kremastim sosovima. Raste širom sveta i koristan je za planetu jer obogaćuje zemljište azotom, pri čemu emituje manje gasova sa efektom staklene bašte i zahteva znatno manje zemlje i vode po gramu proteina nego bilo koji izvor životinjskog porekla. Postoji više od 400 sorti pasulja, od kojih su neke i vrlo atraktivnog izgleda.

Ipak, manje od 20% Amerikanaca unosi preporučenu količinu od pola šolje pasulja dnevno, dok u Velikoj Britaniji više od 40% stanovništva uopšte ne jede pasulj.

Hranljivost pasulja

Pasulj je bogat vlaknima i proteinima, a ne sadrži zasićene masti. Jedna šolja kuvanog pasulja sadrži oko 18 g proteina, što pokriva oko 32% dnevno preporučene količine za osobu od 70 kg. Iako pasulj nije „potpun“ izvor proteina, kombinovan s integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenima, jajima, mlekom ili mesom, obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline.

Pasulj je takođe bogat mikronutrijentima, uključujući vlakna, kalijum, magnezijum, folate i holin, a studije pokazuju da jedna porcija dnevno povećava unos vlakana za 77% i efikasnija je od multivitamina u popunjavanju nutritivnih nedostataka.

Pasulj vs crveno meso

Pasulj je zdraviji izvor proteina od crvenog mesa zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i niskom udelu masti. Zamenom dela mesa pasuljem smanjuje se unos zasićenih masti, koje povećavaju rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Pasulj i mršavljenje

Visok sadržaj proteina i vlakana produžava osećaj sitosti, smanjujući potrebu za užinom i prejedanjem. Istraživanja pokazuju da odrasli koji jedu dve šolje pasulja dnevno teže u proseku 2,5 kg manje i imaju uži struk za 2,3 cm od onih koji ne jedu pasulj.

Vlakna i zdravlje crijeva

Vlakna u pasulju djeluju kao prebiotik – hrana za korisne bakterije u crevima. Fermentacija vlakana stvara masne kiseline kratkog lanca koje smanjuju upale, podržavaju imunitet i poboljšavaju metabolizam. Uvođenje pasulja u ishranu treba raditi postepeno kako bi se crijeva prilagodila.

Kako jesti pasulj

Suvi i konzervirani pasulj podjednako su hranljivi. Konzervirani se brzo priprema, ali ga je potrebno isprati kako bi se smanjio sadržaj natrijuma za oko 40%. Suvi pasulj zahteva potapanje i kuvanje, a možete ga skuvati vikendom i zamrznuti u manjim porcijama.

Jedna šolja pasulja sadrži 4–7 mg gvožđa, koje se bolje apsorbuje uz vitamin C – na primer u salati s limunovim sokom. Fermentisani proizvodi od pasulja, poput tempeha i misa, takođe su dobar izvor hranljivih materija, uključujući vitamin B12, gvožđe i polifenole.

Ukratko, pasulj je nutritivno bogat, dobar za srce, creva i planetu, a redovnim unošenjem može poboljšati zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti.