Ostavite tablete za spavanje: Prirodno rješenje će vas brže opustiti
09.10.2025. | 10:53Dobar noćni san mnogima od nas djeluje nedostižno.
Prema podacima Američke akademije za medicinu sna, oko 12% Amerikanaca živi sa hroničnom nesanicom.
Iako na policama prodavnica ne nedostaje suplemenata i pomoćnih sredstava za spavanje, čvrsti dokazi o njihovoj efikasnosti i bezbjednosti su ograničeni. Zato stručnjaci često preporučuju prirodnije rješenje: vježbanje.
Ali koja vrsta vježbanja zaista pomaže da prospavamo cijelu noć? Kako bi to otkrili, nova meta-analiza, objavljena 14. jula 2025. godine u časopisu ,,Sleep and Biological Rhythms”, proučila je 30 studija iz 13 zemalja sa više od 2.000 učesnika. Rezultati otkrivaju koja vježba je najbolja za poboljšanje sna – i koliko često i koliko dugo treba da je praktikujete da biste osjetili stvarnu razliku.
Istraživači su otkrili da se joga visokog intenziteta ističe kao najefikasnija vježba za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja. Efekat se pripisuje ugrađenim relaksacionim benefitima joge – naročito fokusiranju na disanje.
Duboki, ritmični udisaji pomažu u smirivanju nervnog sistema, usporavaju rad srca i snižavaju krvni pritisak – sve to priprema tijelo za odmor.
Joga takođe ima jedinstvenu ulogu u oblikovanju moždanih talasa tako što podstiče proizvodnju delta talasa, koji su povezani sa dubokim, obnavljajućim snom.
Idealna učestalost za jogu visokog intenziteta je dva puta sedmično. Iako je primamljivo misliti da više treninga znači i bolji san, istraživanja pokazuju da to nije uvijek slučaj. Ključ je u balansu – dovoljno kretanja da podstakne san, ali ne toliko da dovede do preopterećenja.
Zapravo, vježbanje više od pet puta sedmično može otežati i uspavljivanje i održavanje sna. Jedna studija iz 2021. godine objavljena u časopisu Frontiers in Psychology pokazala je da prečesto vježbanje može izazvati hiperpobudu – ključnu komponentu nesanice – gdje je tijelo previše ,,uzbuđeno” da bi se opustilo.
Jedan od najzanimljivijih zaključaka ove meta-analize jeste da je samo 30 minuta joge visokog intenziteta dovoljno za poboljšanje sna. To dovodi u pitanje ranija istraživanja koja su sugerisala da je potrebno 50 do 60 minuta da bi se postigli rezultati.
Autori ovu promjenu pripisuju hormonu stresa – kortizolu – koji ostaje povišen tokom dužih treninga i može ometati odmor. U skladu sa postojećim istraživanjima, njihovi nalazi ukazuju da je period vježbanja od 8 do 10 sedmica optimalan za poboljšanje kvaliteta sna.
Prema opšteprihvaćenoj teoriji, potrebno je oko 10 sedmica da bi nova navika postala ustaljena. Dakle, dosledno praktikovanje vježbi tokom 8 do 10 sedmica može vam pomoći da uspostavite rutinu i uživate u bonusu kvalitetnog sna, prenosi Naj Žena.
