Kako smanjiti so, a da hrana ne izgubi ukus: Praktični savjeti za kuvanje

24.08.2026. | 22:27 Dodaj BL Portal kao Google izvor

Veći dio soli ne unosimo iz slanika, već kroz hljeb, peciva, suhomesnate proizvode, sireve, gotova jela i začinske mješavine. Unos može da se smanji bez neukusnih obroka, ako so postepeno zamijenimo začinskim biljem, kiselkastim ukusima i pažljivijim izborom namirnica.

So je našem organizmu potrebna, ali u mnogo manjoj količini nego što je većina ljudi unosi. Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije, prosječan dnevni unos soli među odraslima u Srbiji iznosio je oko devet grama. To je gotovo dvostruko više od preporuke SZO da odrasla osoba unosi manje od pet grama soli dnevno, odnosno približno jednu ravnu kašičicu iz svih izvora.

Važno je razlikovati so i natrijum. Kuhinjska so sastoji se od natrijuma i hlorida, a pet grama soli sadrži približno dva grama natrijuma. Visok unos natrijuma doprinosi povišenom krvnom pritisku, a time povećava i rizik od bolesti srca, moždanog udara i oštećenja bubrega.

Najviše soli često ne dolazi iz slanika

Potpuno izbacivanje soli iz svakog jela nije neophodno za sve ljude niti je uvijek održivo. Mnogo više možemo postići ako smanjimo unos proizvoda u kojima se kriju velike količine soli.

Među najčešćim izvorima su:

-hljeb, peciva i pekarski proizvodi
-suhomesnati proizvodi, kobasice i paštete
-tvrdi i topljeni sirevi
-grickalice i slani krekeri
-gotova i polugotova jela
-supe iz kesice i kocke za supu
-konzervirano povrće i mahunarke
-kečap, senf, soja sos i drugi prelivi
-začinske mješavine sa dodatkom soli.

Čak i namirnica koja nema izrazito slan ukus može značajno da doprinese ukupnom dnevnom unosu ako je jedemo često ili u većoj količini.

Kuvanje kod kuće omogućava bolju kontrolu

Kada sami pripremamo obrok, lakše kontrolišemo koliko ćemo soli dodati. Prednost treba dati svježem mesu, ribi i povrću u odnosu na dimljene, sušene, marinirane i industrijski prerađene proizvode.

Ako koristimo pasulj, leblebije, kukuruz ili povrće iz konzerve, sadržaj treba ocijediti i isprati vodom. Time se može ukloniti dio natrijuma iz tečnosti u kojoj je namirnica čuvana.

Umjesto instant pirinča, gotovih tjestenina sa začinima ili praška za pire, bolji izbor su običan pirinač, krompir i druge neprerađene namirnice kojima sami dodajemo začine.

So je najbolje smanjivati postepeno. Čulo ukusa se vremenom prilagođava, pa hrana koja je u početku djelovala nedovoljno slano poslije nekoliko nedjelja može da postane sasvim ukusna. Pomaže i da se jelo proba prije nego što se automatski dosoli.

Čime možemo da zamijenimo dio soli

Ukus jela ne zavisi samo od soli. Začinsko bilje, kiseli i aromatični sastojci mogu da ga učine izraženijim bez mnogo natrijuma.

Mogu se koristiti:

-bijeli i crni luk
-biber, aleva paprika, čili i kim
-bosiljak, origano, majčina dušica i ruzmarin
-peršun, mirođija i lovorov list
-đumbir, kari i kurkuma
-limunov sok ili rendana korica limuna
-sirće, svježi paradajz i pečena paprika.

Riba može da se začini limunom, bijelim lukom i peršunom, a krompir mirođijom, ruzmarinom ili alevom paprikom. Piletini odgovaraju majčina dušica, kari, limun i bijeli luk, dok šargarepa i bundeva mogu dobiti puniji ukus uz malo cimeta ili muskatnog oraščića.

Bolje je koristiti pojedinačne začine nego gotove mješavine, jer mnoge sadrže dosta soli. Ni bijeli ni crni luk u prahu ne moraju da budu problem, ali treba provjeriti da proizvodu nisu dodati so ili natrijumovi sastojci.

Kako pravilno čitati deklaraciju

Na deklaraciji treba potražiti podatak o količini soli na 100 grama ili 100 mililitara proizvoda. Najkorisnije je međusobno uporediti nekoliko proizvoda iste vrste i izabrati onaj sa manje soli.

Oznaka „bez dodate soli“ ne znači uvijek da proizvod uopšte ne sadrži natrijum, jer on može prirodno da bude prisutan u namirnici. Takođe, proizvodi koji djeluju kao zdraviji izbor nisu nužno siromašni solju. Svježa mocarela, biljni namazi, integralni krekeri i gotove supe mogu se znatno razlikovati po sastavu, prenosi “eKlinika”.

Zamjene za kuhinjsku so često sadrže kalijum i mogu nekim ljudima pomoći da smanje unos natrijuma. Međutim, nisu bezbjedne za svakoga. Osobe sa bubrežnim bolestima, srčanom slabošću ili one koje koriste određene lijekove za pritisak i srce ne bi trebalo da ih uzimaju bez konsultacije sa ljekarom.

Cilj nije da svaki obrok postane potpuno neslan, već da smanjimo količinu soli koju gotovo neprimjetno unosimo svakoga dana.