Kako izbaciti stres iz sebe?

04.10.2025. | 19:20

Stres je postao neizbježan pratilac modernog života. Kao sjenka koja nas prati, on se uvlači u svaki kutak naše svakodnevnice — od radnog mjesta, preko porodičnih obaveza, do društvenih interakcija. Ali šta je zapravo stres?

U svojoj suštini, stres je prirodan odgovor tijela na izazovne životne situacije, mehanizam koji nam govori da nismo potpuno spremni za prepreke koje su pred nama. Kada se aktivira, svi tjelesni sistemi se podižu do maksimuma kako bismo dali sve od sebe. Međutim, problem nastaje kada stres postane naš stalni saputnik umjesto povremenog gosta.

Jeste li se ikada zapitali zašto vas obuzima osjećaj teskobe čak i kada objektivno ne postoji razlog za brigu? Ili zašto vam srce lupa prije važnog sastanka iako ste se temeljno pripremili?

Šta zapravo izaziva stres?

Stres nije samo apstraktan pojam — on ima konkretne uzroke koje možemo identifikovati i kojima možemo upravljati. Prema najnovijim istraživanjima, ključni izvori stresa u savremenom društvu uključuju:

Preopterećenost obavezama: Konstantan pritisak da budemo produktivni, da više postignemo za manje vremena

Finansijska neizvjesnost: Brige oko ekonomske stabilnosti, troškova života i finansijske budućnosti

Međuljudski odnosi: Konflikti u porodici, na poslu ili među prijateljima

Velike životne promjene: Selidbe, novi posao, gubitak voljene osobe ili razvod

Preopterećenost informacijama: Konstantna izloženost vijestima, društvenim mrežama i digitalnim sadržajima

Nedostatak kontrole: Osjećaj bespomoćnosti pred životnim okolnostima

Zdravstveni problemi: Fizičke bolesti ili mentalni izazovi koji dodatno opterećuju naš sistem

Zanimljivo je da stres često ne proizvode same okolnosti, već naša percepcija tih okolnosti. Način na koji tumačimo događaje oko sebe može biti presudan faktor u tome koliko stresa doživljavamo.

Kako prepoznati stres u tijelu i umu?

Stres se manifestuje kroz različite signale koje nam tijelo i um šalju. Neki od najčešćih pokazatelja stresa su:

U tijelu:

Nervozа u stomaku i „leptirići“

Ubrzano lupanje srca

Napetost u mišićima, posebno u vratu i ramenima

Glavobolje i migrene

Poremećaji spavanja i nesanica

Promjene u apetitu

Suvoća u ustima

Znojenje dlanova

Kratak dah i ubrzano disanje

Drhtavica i tikovi

U umu:

Stalna zabrinutost i preokupiranost problemima

Razdražljivost i nestrpljenje

Poteškoće s koncentracijom

Zaboravnost

Osjećaj preplavljenosti

Nedostatak motivacije

Osjećaj preplavljenosti iskustvima

Jeste li prepoznali neke od ovih simptoma kod sebe? Ako jeste, vrijeme je da preduzmete korake ka oslobađanju od stresa.

Svjesna pažnja — put do unutrašnjeg mira

Svjesna pažnja predstavlja moćnu tehniku koja nam pomaže da se oslobodimo stresa. Kroz praksu svesne pažnje učimo kako da prepoznamo znakove stresa i napetosti i, umjesto da reagujemo dodatnom uznemirenošću, aktiviramo svoje prirodne potencijale za prevazilaženje izazovnih situacija.

Šta je zapravo svesna pažnja? To je sposobnost da budemo potpuno prisutni u sadašnjem trenutku, svjesni svojih misli, osjećanja i tjelesnih senzacija, bez osuđivanja ili pokušaja da ih promijenimo. Kroz redovnu praksu svesne pažnje razvijamo dublju svjesnost o svojim navikama, reakcijama i osobinama.

Probajte ovu jednostavnu vježbu: zaustavite se na trenutak, zatvorite oči i usmjerite pažnju na svoje disanje. Pratite kako vazduh ulazi kroz nos, ispunjava pluća i izlazi. Kada um odluta (a hoće), nježno ga vratite na disanje. Samo pet minuta ove prakse dnevno može značajno smanjiti nivo stresa.

Moć disanja u borbi protiv stresa

Koliko puta ste čuli savjet „samo diši“ kada ste bili pod stresom? Iako zvuči jednostavno, promjena ritma disanja zaista ima trenutni uticaj na nervni sistem. Kada smo pod stresom, disanje postaje plitko i ubrzano, što dalje pojačava osjećaj napetosti.

Dijafragmalno disanje, poznato i kao trbušno disanje, predstavlja najefikasniji način da brzo smanjimo stres:

Smjestite se u udoban položaj i položite jednu ruku na stomak

Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako vam se stomak (ne grudni koš) podiže

Zadržite dah nakratko

Izdahnite kroz usta, duplo sporije nego što ste udahnuli

Ponovite 5–10 puta

Naročito je efikasno produžiti izdah u odnosu na udah, što aktivira parasimpatički nervni sistem odgovoran za opuštanje.

Promjena perspektive — novi pogled na stresne situacije

Možda najmoćniji alat u borbi protiv stresa jeste promjena načina na koji posmatramo izazovne situacije. Kada se suočimo sa stresorom, imamo izbor: možemo ga doživjeti kao prijetnju ili kao izazov koji nas osnažuje.

Razmislite o sljedećem: kada osjećate nervozu pred važan sastanak, to nije znak slabosti, već pokazatelj da vam je stalo do ishoda. Umjesto misli „Ovo će biti katastrofa“, pokušajte sa „Ova situacija je važna za mene i daću sve od sebe.“

Takođe, važno je zapamtiti da, iako često mislimo da je stres koji osjećamo vidljiv svima oko nas, to obično nije slučaj. Stres nikada ne izgleda toliko loše spolja koliko se mi osjećamo iznutra. Često nas okolina doživljava kao stabilne i samouvjerene čak i kada smo ubijeđeni da svi vide našu nervozu.

Preventivne strategije za dugoročno oslobađanje od stresa

Umjesto da čekamo da nas stres preplavi, možemo preduzeti proaktivne korake da ga spriječimo ili bar umanjimo:

Temeljna priprema: Što smo bolje pripremljeni za izazovne situacije, manje smo pod stresom

Samorazumijevanje: Prepoznajte šta vas konkretno dovodi do stresa i radite na tim oblastima

Pojednostavljivanje života: Ponekad je najbolji način borbe protiv stresa eliminacija nepotrebnih komplikacija

Redovna fizička aktivnost: Vježbanje nije samo dobro za tijelo već i za um — tokom fizičke aktivnosti oslobađaju se endorfini, prirodni borci protiv stresa

Zdrava ishrana: Izbjegavajte pretjerani unos kofeina, šećera i prerađene hrane koji mogu pojačati simptome stresa

Kvalitetan san: Uspostavite zdravu rutinu spavanja koja će omogućiti organizmu da se regeneriše

Granice u digitalnom svijetu: Ograničite vrijeme provedeno na društvenim mrežama i vijestima koje mogu biti veliki izvor stresa

Kada stres postane preveliki teret

Ponekad, uprkos svim naporima, stres može postati preveliki teret koji samostalno ne možemo nositi. Kako prepoznati kada je vrijeme da potražimo stručnu pomoć?

Obratite pažnju na sljedeće znakove:

Stres koji traje sedmicama ili mjesecima bez poboljšanja

Značajne promjene u spavanju ili apetitu

Socijalno povlačenje i izolacija

Korišćenje alkohola ili drugih supstanci za ublažavanje stresa

Fizički simptomi koji ne prolaze

Misli o bezvrijednosti ili beznađu

U takvim situacijama, razgovor sa psihologom ili psihoterapeutom može biti od neprocjenjive vrijednosti. Stručnjaci posjeduju alate i tehnike koje mogu pomoći u upravljanju hroničnim stresom i anksioznošću.

Svakodnevna praksa opuštanja

Oslobađanje od stresa nije jednokratni događaj, već kontinuirani proces koji zahtijeva posvećenost i praksu.

Uključivanje tehnika opuštanja u svakodnevnu rutinu može značajno smanjiti opšti nivo stresa:

Kratke pauze za svesnu pažnju

Vježbe istezanja

Kreativno izražavanje (pisanje, crtanje, muzika)

Boravak u prirodi

Zahvalnost i fokus na pozitivne aspekte života

Kao što je navedeno u knjizi „U traganju za odgovorima – Svesna pažnja kao put“, isključivanje iz konstantnog „poziva na akciju“ u modernom svijetu predstavlja vještinu koju mnogi od nas tek treba da razviju.

Stres je neizbježan dio života, ali način na koji reagujemo na njega je naš izbor. Kroz razumijevanje svojih okidača, primjenu tehnika opuštanja i razvoj dugoročnih strategija za upravljanje stresom, možemo transformisati svoj odnos prema stresorima.

Umjesto da budemo žrtve stresa, možemo ga iskoristiti kao priliku za rast i razvoj.

Zapamtite — mala doza stresa može biti korisna jer nas motiviše da damo sve od sebe i prevaziđemo izazove. Ali kada stres postane hroničan, on narušava naše fizičko i mentalno zdravlje. Zato je važno pronaći ravnotežu i naučiti kako da „izbacimo stres iz sebe“ kada nam više ne služi.

Konačno, budite nježni prema sebi. Ne ljutite se kada osjetite stres — to je normalna reakcija povezana s osjećajem straha i samozaštite. Svaki dan je nova prilika da unaprijedite svoj odnos prema stresu i korak po korak izgradite mirniji i ispunjeniji život.