I pored sunca: Trebamo li i ljeti uzimati vitamin D?

14.07.2025. | 07:39

Ljeto je idealno vrijeme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao “vitamin sunca”.

Ipak, mnogi se pitaju – da li ga treba uzimati kao dodatak ishrani i tokom ljetnjih mjeseci?

Ako mislite da ljeti možete da napravite pauzu sa suplementima, stručnjaci kažu – možda ipak ne.

U nastavku saznajte zašto ljetnje sunce nije uvijek dovoljno, koje grupe ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako da na bezbjedan način obezbijedite optimalan nivo ovog vitamina.

Zašto vam je vitamin D potreban čak i tokom ljeta?

Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svjetlosti. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vrijeme sunčanih dana:

– živite u sjevernijim krajevima

– većinu dana provodite u zatvorenom prostoru

– redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom

– imate tamniji ten

– imate više od 65 godina.

Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cijele godine – uključujući i ljeto.

Koliko sunca vam je zapravo potrebno?

Prema riječima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedjeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu.

Ipak, dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.

Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?

UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.

Banjalučanin kreće na najviši vrh Rusije i Еvrope: Ratko sav prihod daje ‘Mozaiku prijateljstva’
Banjalučanin kreće na najviši vrh Rusije i Еvrope: Ratko sav prihod daje ‘Mozaiku prijateljstva’
Prema Levi, čak ni ljeti mnogi ne uspijevaju da dostignu preporučene vrijednosti bez dodataka.

Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?

Preporučene dnevne količine vitamina D su:

– 15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina

– 20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina

Nutricionistkinja Džen Еrnandez za Health napominje da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se ljeti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savjet stručnjaka.

Hrana bogata vitaminom D

Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Еvo šta možete uključiti u ishranu:

– ulje jetre bakalara

– pastrmka

– losos

– UV-tretirane pečurke

– mlijeko i mliječni proizvodi

– obogaćena biljna mlijeka (sojino, bademovo, ovseno)

– sardine

– jaja

– goveđa džigerica

– konzervisana tuna

– žitarice sa dodatim vitaminom D.

Unošenjem ovog vitamina može se usporiti biološko starenje za tri godine

Možete li pretjerati sa vitaminom D?

Iako rijetko, moguće je unijeti previše vitamina D putem suplemenata. Pošto se ovaj vitamin skladišti u tijelu, višak se ne izlučuje lako, a prekomjerne količine mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:

– povišen nivo kalcijuma u krvi

– bubrežne kamence

– mučninu i povraćanje

– gubitak apetita

– bolove i slabost u mišićima

– promjene raspoloženja

– oštećenje bubrega.