Da li je hljeb stvarno loš za zdravlje

02.03.2023. | 22:30

Dijetolozi i nutricionisti savjetuju da se konzumiranje hljeba smanji ili potpuno izbaci iz ishrane. Kada je hljeb postao nepoželjni gost na trpezi i da li je zaista toliko loš?

Hljeb je osnovna hrana u mnogim zemljama i jede se širom svijeta. Obično se priprema od tijesta napravljenog od brašna i vode, ali dostupan je u različitim varijantama, uključujući kiselo tijesto, slatki hljeb i još mnogo različitih vrsta. Uprkos širokoj popularnosti, hljeb se često karakteriše kao nezdrav, štetan i prati ga glas da mnogo goji.

Srećom, hljeb i dalje može da bude osnovna namirnica u domaćinstvu, i čak može pomoći mnogim ljudima da postignu svoje ciljeve u pogledu hranljivih materija.

Ključne nutritivne činjenice o hljebu:

• Bijeli hljeb je obogaćen kalcijumom, a četiri srednje debele kriške dnevno bi obezbjedile preko 30 posto preporučenog dnevnog unosa, koji je svakodnevno potreban za održavanje zdravih kostiju i zuba
• Hleb, posebno integralni, važan je izvor dijetalnih vlakana koja pomažu u održavanju zdravlja našeg digestivnog sistema, kontrolišu nivo šećera i holesterola u krvi i čini da se duže osećamo sitim
• Izvor je proteina (belančevina) koji su potrebni tijelu za rast, obnovu i regeneraciju
• Bijeli hleb sadrži gvožđe, koje je važno za energiju i koncentraciju, zdrav imuni sistem i zdravu krv
• Sadrži spektar vitamina i minerala uključujući vitamine B grupe tiamin (B1) i niacin (B3) koji su važni za održavanje zdrave kože, očiju i noktiju. Sadrži i vitamin B folat (folnu kiselinu) koji je važan u trudnoći jer može pomoći u sprečavanju defekata u razvoju mozga kod ploda
• Hljeb ima relativno malo kalorija. Srednje debela kriška bijelog hleba, sadrži 77 kalorija, crni hleb sadrži 72 kalorije, a integralni 79 kalorija
• Hljeb je hrana sa malo masti. Prosečna kriška belog hleba sadrži 0,6 grama masti, crni hleb sadrži 0,7 a integralni 0,9 grama
• Većina hljebova ima malo šećera, što je važno za zdrave zube i održavanje zdrave težine

Zašto onda većina nutricionista ne preporučuje konzumiranje hljeba. Koje su to mane koje stručnjaci navode?

Sadrži gluten

Pšenični proizvodi poput hljeba sadrže gluten, specifičnu vrstu proteina koji pomaže testu da naraste i daje mu elastičnost. Iako većina ljudi lako vari gluten, kod nekih može proizvesti probleme kao što su nadimanje, dijareja i bol u stomaku. Osobe oboljele od celijakije (autoimunog poremećaja u kome gluten oštećuje sluzokožu tankog crijeva i otežava apsorpciju hranljivih materija), pšenični hljeb treba u potpunosti da izbjegavaju da bi se spriječili navedeni neželjeni efekti. Uz to, dostupni su i hljebovi bez glutena – koji se obično prave od tapioke, smeđeg pirinča ili brašna od krompira umesto pšeničnog brašna.

Bogat je ugljenim hidratima

Jedna kriška bijelog hljeba sadrži u proseku 13 grama ugljenih hidrata, a ljudsko tijelo razlaže ugljene hidrate u glukozu, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može biti povezana sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, grupe zdravstvenih stanja koja povećavaju rizik od srčanih oboljenja Međutim, određene sorte, kao što je hljeb od celog zrna, bogate su vlaknima, a istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i pomoći varenju. Trebalo bi jesti hljeb bogat vlaknima i kombinovati ga sa hranom koja će usporiti varenje i dati dugotrajnu energiju.

Može da sadrži antinutrijente

Žitarice obično sadrže antinutrijente, jedinjenja koja sprečavaju tijelo da unese određene minerale. Konkretno, žitarice su bogate fitinskom kiselinom, vrstom molekula koji se vezuje za gvožđe, cink, magnezijum i kalcijum i sprečava njihovu apsorpciju. Za vegane, vegetarijance i one koji svoju ishranu zasnivaju na žitaricama i mahunarkama, antinutrijenti mogu doprineti ozbiljnim nedostacima u ishrani.

Možda se osjećate usporeno nakon jela

Našem tijelu je potrebna energija svaki dan, iako energija može doći iz različitih namirnica, većina ljudi odlučuje da jede hljeb svaki dan jer je to laka, zgodna i relativno jevtina hrana za posluživanje, a ujedno se toliko toga može napraviti sa njim. Međutim, bez obzira što hljeb može da obezbedi vašem telu brzu zdravu energiju iz ugljenih hidrata i bez masti, nekada se nakon konzumacije možemo osjetiti usporeno.

Ipak, uprkos lošoj reputaciji, ugljeni hidrati nisu neprijatelj zdravlja. Ovi makronutrijenti su preferirani izvor energije za tijelo, obezbeđujući gorivo za trilione ćelija. Na primjer, naš mozak prvenstveno funkcioniše na glukozi, pojednostavljenom obliku ugljenih hidrata. Pošto je hleb bogat ugljenim hidratima, ako se jede umjereno, mozak može da obezbjedi gorivo koje mu je potrebno za normalno funkcionisanje.

Jedenje hljeba od cijelog zrna pomaže u povećanju nivoa serotonina u mozgu, koji igra ulogu u poboljšanju raspoloženja, suzbijanju žudnje za hranom i čini da se osjećamo zadovoljno.