Ako imate više od 50 godina, evo koliko proteina vam je zaista potrebno

17.05.2026. | 20:08

Odraslim osobama starijim od 50 godina možda je potrebno više proteina nego što preporučuju standardne smjernice. Evo koliko nutricionisti preporučuju, kao i jednostavnih načina da unesete dovoljno proteina.

Proteini postaju još važniji sa godinama, ali mnoge osobe starije od 50 godina možda ih ne unose dovoljno. Iako je standardna preporuka za odrasle 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, istraživanja pokazuju da bi starije osobe mogle imati koristi od većeg unosa, jer starenje utiče na mišićnu masu, snagu i način na koji tijelo koristi proteine. Kako piše Eatingwell evo šta preporučuju registrovani nutricionisti.

Koliko proteina treba unositi svakog dana?

Potrebe za proteinima veće su kod osoba starijih od 50 godina.

„To je zato što je starenje povezano sa prirodnim gubitkom mišićne mase, poznatim kao sarkopenija, što povećava potrebu za proteinima kako bi se očuvalo zdravlje mišića“, objašnjava Loren Manaker, M.S., RDN, LD.

Iako preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase, mnogi stručnjaci preporučuju starijim odraslim osobama između 1 i 1,2 grama po kilogramu dnevno.

Za osobu tešku oko 68 kilograma to znači približno 68 do 82 grama proteina dnevno. Ipak, to su opšte smjernice i individualne potrebe mogu se razlikovati.

Bolesti, godine, nivo fizičke aktivnosti, zdravstvena stanja i opšte zdravlje utiču na potrebe za proteinima.

„Hormonalne promjene, poput onih povezanih sa menopauzom, takođe mogu uticati na mišićnu masu i metabolizam proteina, što dodatno naglašava važnost dovoljnog unosa“, kaže Manaker.

Pošto su potrebe za proteinima individualne, nutricionista može pomoći da odredite količinu koja najbolje odgovara vašem zdravlju i ciljevima.

Zašto su proteini važni?

„Proteini su neophodni za gotovo svaku funkciju u organizmu“, kaže Manaker.

Proteini ne služe samo za izgradnju mišića.

„Oni predstavljaju gradivne elemente za mišiće, kosti, kožu i organe, a imaju ključnu ulogu u stvaranju enzima, hormona i antitijela“, objašnjava ona.

Proteini su takođe važni za zdravlje mozga i imunog sistema.

Potrebe za proteinima mijenjaju se sa godinama zbog fizioloških promjena koje smanjuju mišićnu masu i mijenjaju način na koji tijelo koristi proteine.

„Kosti i mišići sa godinama postepeno propadaju“, objašnjava Tobi Amidor, M.S., RD.

„Sa starenjem se ubrzavaju procesi razgradnje kostiju i mišića, što dovodi do sarkopenije – progresivnog gubitka mišićne mase, snage i funkcije povezanog sa godinama.“

Mišićna masa nakon 30. godine opada prosječno između 0,3 i 0,8 odsto godišnje, dok snaga mišića opada između 2 i 4 odsto godišnje, posebno nakon 50. ili 60. godine.

Pad mišićne mase i snage može dovesti do smanjene pokretljivosti i većeg rizika od padova i preloma.

Istraživanja pokazuju da je veći unos proteina – najmanje 1 do 1,2 grama po kilogramu dnevno – povezan sa manjim rizikom prelaska iz stanja blage slabosti u ozbiljnu fizičku slabost, kao i sa boljim oporavkom.

Način na koji tijelo koristi proteine takođe se mijenja.

„Kako starimo, tijelo postaje manje efikasno u korištenju proteina, pa su starijim osobama potrebne veće količine kako bi postigle isti efekat kao mlađi ljudi“, kaže Lisa Jang, Ph.D., RDN.

Drugim riječima, mišići slabije reaguju na podsticaje poput proteina iz hrane ili vježbanja, pa je potrebno više stimulacije za sintezu proteina neophodnih za očuvanje mišićne mase.

Istraživači ovaj fenomen nazivaju „anabolička rezistencija“.

Dakle, dovoljan unos proteina poslije 50. godine ključan je za očuvanje mišića i zdravo starenje.

Savjeti za povećanje unosa proteina

Stručnjaci preporučuju sljedeće:

Rasporedite proteine tokom dana

„Pokušajte da unosite proteine u svakom obroku, umjesto da većinu pojedete za večeru“, savjetuje Jang.

Uključite proteine u užine

Manaker preporučuje kuvana jaja kao brz i praktičan izbor. „Osim što su kvalitetan izvor proteina, sadrže i holin, nutrijent važan za zdravlje mozga.“

Kombinujte različite izvore proteina

Obroke obogatite integralnim žitaricama, mahunarkama, životinjskim i biljnim proteinima, kao i sjemenkama. U salate dodajte pasulj ili edamame, ovsene pahuljice kuvajte u mlijeku ili sojinom napitku, a supe i tjestenine pospite sjemenkama, orašastim plodovima ili sirom.

Dan započnite proteinskim doručkom

Mnoge starije osobe ne unose dovoljno proteina, naročito ujutru. Jang preporučuje doručak bogat proteinima, poput grčkog jogurta sa voćem ili jaja sa integralnim tostom.

Zaključak stručnjaka

Mnogim osobama starijim od 50 godina može koristiti povećan unos proteina od jedan do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi očuvale mišiće, snagu i pokretljivost.

Ključ je u tome da proteine rasporedite tokom dana i uključite ih u sve obroke i užine, umjesto da ih unosite samo kroz jedan veliki obrok.

Jednostavne navike, poput proteinskog doručka, dodavanja mahunarki jelima ili posipanja hrane sjemenkama, orasima ili sirom, mogu olakšati dostizanje preporučenog unosa proteina, prenosi “N1”.