Počeo je Božićni post: Nutricionista otkriva kako da prilagodite ishranu

30.11.2025. | 14:22

Osim što organizam čisti od svih toksina sakupljenih unošenjem teške, kalorične hrane, post ima i veliki duhovni značaj i doprinosi mentalnom zdravlju.

Prva nedjelja je najteža za organizam, jer se ne unosi uobičajena hrana, kaže nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga, ali ukoliko ste zdravi, ne postoji nijedna prepreka za post.

Unosite sve potrebne vitamine i minerale

Namirnice biljnog porijekla ne sadrže vitamin B12, tako da je kod dugotrajnog posta potrebno uzeti suplemente i na taj način napraviti ravnotežu, opominje nutricionista.

– Drugi mineral o čijem unosu bi trebalo voditi računa je gvožđe. Nalazi se i u namirnicama biljnog porijekla: cerealijama (pšenicne i ovsene pahuljice, graham i ražani hljeb), povrću (blitva, spanać, kopriva, zelje, soja), semenkama (indijski orah, pistaći, seme suncokreta, badem), mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo), ali je stopa apsorpcije niska, 1-20 odsto. Ovo možete da poboljšate ako zajedno sa njima unesete vitamin C – predlaže Jovana Srejić Ferluga.

Posna ishrana može da oskudjeva i u izvorima vitamina D, kalcijuma, cinka, omega 3 masnoćama, dodaje nutricionista, te ne zaboravite na ribu i morske plodove.

– Odlični izvori cinka su žitarice i mahunarke, ali da biste mogli da iskoristite ovaj mineral, važno je kako ih pripremate. Potrebno je da potopite mahunarke prije pripreme, dok su klice žita najbolji način da obezbjedite dovoljan unos cinka iz žitarica. Pošto su isključeni mlijeko i mliječni proizvodi, važno je da unosite druge izvore kalcijuma, poput kelja, spanaća, blitvu, zelje, žitarice obogaćene kalcijumom i gvožđem – navodi nutricionista.

Izbjegavajte posne zamjene

Privlačne posne zamjene često sadrže mnogo šećera, masti i aditiva, pa više štete nego što koriste.

– Na tržištu se sada može naći sve veći broj posnih prehrambenih proizvoda uključujući nezdrave pekarske proizvode (tipa lisnatog tijesta), brzu hranu (pica sa biljnim kačkavaljem), konditorske proizvode (keks, čokolada, kremovi). Po pravilu su puni šećera, kalorija i drugih štetnih E dodataka, koje bi trebalo izbjegavati – savjetuje Srejić Ferluga.

Pazite na ugljene hidrate

Meso zamijenite sa kombinacijom mahunarki, sjemenki i jezgrastog voća, sugeriše sagovornica Kurira i apeluje da ne unosite najveći broj kalorija iz ugljenih hidrata.

– Koncipirajte svaki obrok tako da pola tanjira bude povrće, jedna četvrtina neki od izvora proteina (riba, mahunarke), a četvrtina integralne žitarice – preporučuje.

Primjer dnevnog jelovnika

Doručak: Veganski šejk

(309 cal)

Sastojci: šolja biljnog mlijeka po izboru, mjerica veganskog proteinskog praha, pola šolje bobičastog voća, 50 g banana, kašika nutritivnog kvasca, začini po izboru: cimet, vanila, kakao.

Priprema: Sjedinite sve sastojke u blenderu.

Užina: Potaž od povrća

(185 cal)

Sastojci (za 2 porcije): pola praziluka, kašika maslinovog ulja, čen bijelog luka (opciono), 2 srednje šargarepe, mali krompir, šolja brokolija ili povrća po izboru (spanać, karfiol, bundeva, grašak), 2 šolje supe od povrća (kocka), so, biber, čaša vode, kašika kokosovog krema.

Priprema: Zagrijte ulje u loncu na srednje visokoj temperaturi. Dodajte praziluk i propržite ga četiri minuta ili dok ne omekša. Dodajte bijeli luk ili bijeli luk u prahu, potom dodajte isjeckanu šargarepu i krompir i brokoli ili povrće po izboru. Dodajte bujon i vodu, kada proključa smanjite toplotu, poklopite posudu i kuvajte 20 minuta ili dok se povrće ne skuva. Gotov potaž izblendirajte u više tura i dodajte začine. Ukrasite kašikom kokosovog krema i svježim biljem po vašem izboru.

Ručak: Pirinač sa šampinjonima na kineski način

(474cal)

Sastojci: 100 g šampinjona, 100 g paprike, 100 g kupusa, 2,5 kašičice ulja, 2 kašike soja sosa, 10 komada kikirikija, 80 g kuvanog pirinča.

Priprema: U voku ili gril tiganju propržite šampinjone, papriku i kupus. Sjedinite povrće, začinite sa soja sosom i dodajte kikiriki. Poslužite uz kuvani pirinač.

Večera: Tuna salata sa boranijom

(433 cal)

Sastojci: 120 g tunjevine, šolja mladog spanaća, 100 g mlade boranije (ili starije, barene), 150 g kuvanog krompira, 100 g paradajza, 1,5 kašičica maslinovog ulja, so, biber, suvi začini po izboru.

Priprema: Pomiješajte sve sastojke i začinite ih maslinovim uljem, dodajte so, biber i suve začine po izboru.