Ovsena kaša ili pšenični griz: Šta je zdravije za doručak?

24.02.2026. | 22:40

Ovsena kaša i pšenični griz zasitni su, cjenovno pristupačni i svestrani klasici koji su u mnogim domaćinstvima dio doručka.

Iako se često pripremaju na sličan način, razlikuju se po nutritivnom sastavu i uticaju na organizam. Ovsena kaša po pravilu ima više vlakana, što može pomoći varenju, dužem osjećaju sitosti i stabilnijem nivou šećera u krvi, dok pšenični griz može biti dobar izvor gvožđa, piše Health.com.

Šta su ovsena kaša i pšenični griz?

Ovsena kaša i pšenični griz dobijaju se od različitih žitarica. Ovas (Avena sativa) prirodno ne sadrži gluten, ali se u praksi može kontaminirati tokom obrade – zato osobe sa celijakijom obično biraju ovas sa oznakom „bez glutena“. Nutritivna vrijednost ovsa zavisi i od stepena obrade, prenosi Index.

Najčešći oblici ovsa su:

Grubo sječeni ovas: dobija se sjeckanjem zrna na manje komade. Ima čvršću teksturu i obično više vlakana i proteina od drugih oblika.

Valjane ovsene pahuljice: proizvode se parenjem i spljoštavanjem zrna. Kuvaju se brže (najčešće oko pet minuta), ali po pravilu imaju nešto manje vlakana i proteina od grubo sječenog ovsa.

Instant ovsene pahuljice: vrlo tanko valjane i često prethodno termički obrađene. Česte su u gotovim mješavinama, koje mogu imati i više od tri kašičice dodatog šećera po porciji.

Bez obzira na stepen obrade, ovas i dalje spada u integralne žitarice.

S druge strane, pšenični griz, odnosno pšenična krupica, dobija se od rafinisane pšenice – uglavnom od unutrašnjeg dijela zrna, koji je većinom skrob. Zato ima glatku, kremastu teksturu. Za razliku od ovsa, nije integralna žitarica i sadrži gluten, pa nije prikladan za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Ovsena kaša – bolja za varenje i duži osjećaj sitosti

Kada su u pitanju varenje i sitost, ovsena kaša najčešće ima prednost. Ključna razlika je u udjelu vlakana. Porcija od pola šolje (40 grama) valjanih ovsenih pahuljica ima oko 4 grama vlakana, dok ista količina pšeničnog griza ima oko 1,3 grama.

Ovas je bogat rastvorljivim vlaknom beta-glukanom, koje crijevne bakterije fermentišu u debelom crijevu. Tom prilikom nastaju kratkolančane masne kiseline, koje se povezuju sa zdravljem crijeva. Istraživanja ukazuju na to da konzumacija ovsa može podstaći rast korisnih bakterija, poput rodova Bifidobacterium i Lactobacillus, kako kod zdravih osoba tako i kod onih sa određenim probavnim tegobama.

Uticaj na nivo šećera u krvi

Zbog većeg udjela vlakana, ovas je najčešće bolji izbor za stabilniji nivo šećera u krvi. Vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, pa šećer u krvi raste postepenije. Najbolji izbor obično je grubo sječeni ovas, jer po pravilu sadrži više vlakana i proteina od valjanih ili instant pahuljica. Proteini takođe pomažu da se uspori ulazak šećera u krvotok.

Grubo sječeni ovas ima nizak glikemijski indeks (GI) od 53. GI pokazuje koliko brzo neka hrana podiže šećer u krvi. Pšenični griz može dostići GI od oko 74, što se smatra visokim. Instant ovsene pahuljice takođe mogu imati visok GI, na primjer oko 75, pa u tom obliku jače utiču na šećer u krvi. Istraživanja ukazuju na to da minimalno obrađeni ovas po pravilu izaziva blaži porast šećera i insulina nakon obroka u poređenju sa visoko prerađenim proizvodima.

Kome se preporučuje ovas, a kome pšenični griz?

Ovsena kaša često je bolji izbor za one koji žele da povećaju unos vlakana i integralnih žitarica, podrže zdravlje crijeva, regulišu holesterol ili lakše kontrolišu šećer u krvi. Ako je sertifikovana kao „bez glutena“, prikladna je i za osobe sa celijakijom.

Iako se ovas obično smatra nutritivno bogatijim, pšenični griz takođe može imati mjesto u uravnoteženoj ishrani. Često je obogaćen gvožđem i vitaminima B grupe, uključujući folnu kiselinu, što može biti korisno osobama kojima tih nutrijenata nedostaje. Može odgovarati i onima koji vole vrlo glatku teksturu ili u određenim situacijama privremeno treba da unose hranu sa manje vlakana (uz preporuku ljekara).

Poređenje nutritivnih vrijednosti

U porciji od 40 grama kalorije su slične: grubo sječeni i valjani ovas imaju oko 150 kalorija, pšenični griz oko 157, a zaslađena instant ovsena kaša oko 166 kalorija. Proteina ima takođe slično, najčešće 4 do 5 grama po porciji.

Najveća razlika je u vlaknima. Grubo sječeni i valjani ovas imaju oko 4 grama vlakana, zaslađene instant pahuljice oko 3,1 gram, a pšenični griz oko 1,3 grama. Kod zaslađenih industrijskih mješavina treba obratiti pažnju na dodat šećer i ograničiti ih.

S druge strane, obogaćeni pšenični griz može imati veoma visok udio gvožđa (ponekad i do 64 odsto preporučenog dnevnog unosa), što može biti korisno osobama koje žele da povećaju unos gvožđa, naročito onima na biljnoj ishrani. Za poređenje, instant ovsene pahuljice mogu obezbijediti oko 25 odsto, a valjane oko 4 odsto dnevnih potreba za gvožđem.