Nije samo mrkva: Ova hrana čuva zdravlje očiju i poboljšava vid

05.04.2026. | 18:24

Iako je mrkva obično prva asocijacija na hranu dobru za oči, nije jedina namirnica koja pomaže očuvati vid.

Na primjer, batat sadrži tri puta više vitamina A od mrkve, tamnozeleno lisnato povrće štiti mrežnjaču i može usporiti promjene vida povezane sa starenjem, a riba bogata omega-3 masnim kiselinama može ublažiti simptome suvog oka.

Za zdravlje očiju važni su i drugi nutrijenti, poput vitamina C i E, cinka i selena, navodi EatingWell.

Batat

Vitamin A važan je za zdravlje rožnjače, a sastavni je i dio pigmenta rodopsina, koji pomaže oku da svjetlost pretvori u signale koje mozak prepoznaje kao sliku.

Iako se mrkva često ističe kao dobar izvor vitamina A, batat ga sadrži čak tri puta više – jedan pečeni batat srednje veličine obezbjeđuje 150 odsto preporučene dnevne vrijednosti.

Za to su zaslužni karotenoidi provitamina A, poput beta-karotena, koji voću i povrću daju karakterističnu narandžastu, ali i tamnozelenu boju te djeluju kao antioksidansi.

Tamnozeleno lisnato povrće

Tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i špinata, odličan je izvor luteina i zeaksantina – dva karotenoida koji štite mrežnjaču.

Djeluju kao antioksidansi, upijaju dio plavog svjetla i tako sprječavaju da dopre dublje u oko i ošteti očne stanice.

Veći unos špinata, kelja i drugog tamnozelenog povrća, poput raštike ili lišća repe, povećava razinu luteina i zeaksantina u tijelu, što može usporiti razvoj makularne degeneracije i drugih promjena vida povezanih sa starenjem.

Jaja

Jaja su još jedan dobar izvor luteina i zeaksantina, posebno od kokoši čija je prehrana obogaćena tim nutrijentima.   Iako jaja prirodno sadrže te tvari, obogaćena jaja ih imaju znatno više, a čini se i da ih tijelo lakše apsorbuje i iskorištava.

Redovna konzumacija takvih jaja može povećati nivo luteina i zeaksantina te tako pomoći u očuvanju vida.

Kamenice

Cink je važan za rad više od 300 enzima u tijelu, a neki od njih povezani su i sa zdravljem očiju.

Taj mineral pomaže održati strukturu i stabilnost proteina u mrežnjači te štiti stanice mrežnice, čime može pomoći u sprječavanju i usporavanju gubitka vida.

Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi ne unose dovoljno tog minerala.

Zato je korisno u prehranu uključiti namirnice bogate cinkom, a kamenice su jedan od najbogatijih izvora. Osim cinka, sadrže i selen, bakar te omega-3 masne kiseline.

Ako ne volite kamenice, dobar izvor cinka mogu biti i meso, morski plodovi, perad, obogaćene žitarice, grah, orašasti plodovi i sjemenke.

Badem

Vitamin E snažan je antioksidans koji štiti stanice u cijelom tijelu, pa tako i one u očima.

Oksidativna oštećenja uzrokovana zagađenjem, dimom i štetnim zračenjem s vremenom mogu oštetiti stanice oka, a vitamin E pomaže neutralisati slobodne radikale i zaštititi ih od takvih promjena.

Zato je važno u prehranu uključiti namirnice bogate vitaminom E, poput badema.

Jedna porcija suvo prženih badema od oko 28 grama, odnosno otprilike 23 badema, obezbjeđuje 45 odsto dnevnih potreba za vitaminom E.

Dobri izvori su i sjemenke suncokreta, lješnjaci, maslac od kikirikija i avokado.

Masna riba

Ako su vam oči često suve i nadražene, moglo bi pomoći da dva do tri puta sedmično jedete masnu ribu.

Tuna, pastrmka, skuša, sardine i losos bogati su omega-3 masnim kiselinama.

Sindrom suvog oka povezan je sa nedovoljnom proizvodnjom suza.

Iako suze djeluju kao da su samo voda, one imaju i sluznu i uljnu komponentu, pa manjak esencijalnih masnih kiselina poput DHA i EPA može pridonijeti tim simptomima.

Istraživanja pokazuju da veći unos omega-3 masnih kiselina može znatno ublažiti tegobe jer potiče stvaranje suza i djeluje protuupalno.

Papaja

Papaja svoju ružičasto-narančastu boju duguje likopenu, karotenoidu koji može usporiti razvoj očne mrene.

Ipak, njena najveća prednost je vitamin C – jedna mala papaja obezbjeđuje više od 150 posto preporučenog dnevnog unosa.

Oči su metabolički vrlo aktivne, zbog čega se u njima brže stvaraju slobodni radikali, pa im treba više antioksidativne zaštite.

Vitamin C, osim što je i sam antioksidans, pomaže obnoviti vitamin E i druge antioksidanse u oku.

Zato su namirnice poput papaje, agruma, crvene paprike i bobičastog voća posebno korisne.

Grah

I vrsta ugljikohidrata koje jedemo može uticati na zdravlje očiju. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su jele više namirnica sa visokim glihemijskim indeksom imale znatno veći rizik od gubitka vida uzrokovanog makularnom degeneracijom.

Zato je dobro rafinisane žitarice, grickalice i zaslađena pića češće zamijeniti namirnicama s nižim glihemijskim indeksom i više vlakana, poput graha i cjelovitih žitarica.

Osim što pomaže u regulaciji šećera u krvi, grah je i dobar izvor drugih važnih nutrijenata za oči, poput cinka i vitamina B grupe.