Može li nam tih još samo pet minuta pomoći da se naspavamo

28.08.2021. | 22:11

Uobičajenog radnog dana, ako ste poput većine ljudi, ne budite se prirodno već vam vjerovatno zvono budilnika prekida san.

U zavisnosti od toga kada ste otišli na spavanje, koji je dan u nedjelji i koliko ste duboko spavali, možda nećete znati gdje se nalazite i zašto se čuje taj pakleni zvuk zvona ili muzika sa telefona. Zatim izbacite ruku i pritisnete dugme za odlaganje, poznati “snooze”, i utišate buku bar za nekoliko trenutaka. Samo još pet minuta, mislite. Onda možda, još par minuta.

Mnogi misle da ovim odlaganjem alarma za „samo još pet minuta“ sna, daju sebi nekoliko dodatnih minuta da saberu misli i dođu k sebi, ali ovim u stvari još više otežavaju proces buđenja. Ako uspiju ponovo da utonu u san, mozak će im se vjerovatno opet prebaciti na početni ciklus spavanja, što je najgora tačka za buđenje – i biće nam sve teže da se probudimo i osjećaj nenaspavanosti će biti jači.

Inercija sna

Jedna od posljedica iznenadnog i preuranjenog buđenja je fenomen koji se naziva inercija sna. Ova pojava je prvi put imenovana 1976. godine i odnosi se na period sanjivosti između buđenja i potpunog razbuđivanja kada se osjećamo kao ošamućeni. Što nam je san naglije prekinut, to je inercija sna veća.

Iako možemo imati osjećaj da nam nije potrebno mnogo vremena da se razbudimo i da naš mozak lako prelazi iz režima sna u budno stanje, proces je u stvarnosti daleko postepeniji. Naše moždano stablo (dio mozda odgovoran za osnovne fiziološke funkcije) aktivira se gotovo trenutno. Ali našim kortikalnim regijama, posebno prefrontalnom korteksu (dijelu mozga zaduženom za donošenje odluka i samokontrolu), treba više vremena da „upali sve lampice“.

U tim ranim trenucima neposredno poslije buđenja naše pamćenje, refleksi, sposobnost izvršavanja osnovnih matematičkih zadataka i budnost i pažnja su na veoma niskom nivou. Čak i jednostavni zadaci, poput pronalaženja i uključivanja prekidača za svjetlo, predstavljaju izazov. Kao rezultat toga, naše odluke u tim trenucima nisu ni racionalne ni optimalne.

U stvari, prema Kenetu Rajtu, neuronaučniku i stručnjaku za hrnobiologiju, „Kongnitivne sposobnosti su najbolje nekoliko sati prije uobičajenog vremena za spavanje, a najgore neposredno poslije uobičajenog vremena za buđenje“.

Uhvaćeni u inerciju sna, mogli bismo da učinimo i nešto što ne bi trebalo. Da li ćemo pritisnuti dugme za odlaganje zvonjave ili ne, to je prva odluka koju donosimo, zato i nije čudno što nije dobra.

Koliko traje inercija sna

Pojedina istraživanja su došla do zaključka da inercija sna može da potraje dva sata, pa i duže. U jednoj studiji u kojoj su praćeni ljudi tri dana zaredom, istražvači sna Čarls Čezler i Megan Dževet i njihove kolege sa Harvardske medicinske škole otkrili su da je inerciji sna potrebno od dva do četiri sata da potpuno nestane.

Učesnici eksperimenta su imali subjektivan osjećaj da su poslije 45 minuta bili potpuno razbuđeni, ali njihove kognitivne sposobnosti se nisu u potpunosti povratile nekoliko sati. Ni doručak, tuširanje ili uključivanje svih svjetala da bi se postigla maksimalna jutarnja osvijetljenost, nisu doprinijeli da se poprave rezultati. Bez obzira na sve, našem mozgu je potrebno mnogo više vremena nego što bismo mogli očekivati da se potpuno povrati u budno stanje.

Usklađivanje unutrašnjeg budilnika i „društveni džetleg“

Kad se prirodno probudimo, na primjer vikendom, činimo to uglavnom na osnovu dva faktora: količine spoljašnjeg svijetla i kako nam je podešen naš unutrašnji budilnik – našeg cirkadijalnog ritma. Unutrašnji časovnik nije savršeno u korelaciji sa spoljnim, tako da svakodnevno koristimo spoljašnje pokazatelje, takozvane „cajtgeberse” (zeitgebers), kako bismo izvršili fina podešavanja koja imitiraju promjene svjetlosti i mraka koje se dešavaju tokom cijele godine.

Razliku između stvarnog, društveno propisanog vremena buđenja i prirodnog, biološki optimalnog vremena buđenja, nešto je što Til Reneberg, profesor hronobiologije na Univerzitetu „Ludvig-Maksimilian“ u Minhenu, naziva „društvenim džetlegom“.

To nije mjera trajanja sna, već vremena spavanja: Spavamo li u vremenskim okvirima koji su najbolji za naše tijelo?

Prema najnovijim Renebergovim procjenama, na osnovu baze podataka dobijene posmatranjem više od 65.000 ljudi, otprilike trećina stanovništva pati od ekstremnog društvenog džetlega – prosječne razlike od preko dva sata između njihovog prirodnog vremena buđenja i njihovog društveno obaveznog vremena. Od nešto blažeg oblika, od najmanje jednog sata, pati 69 odsto ljudi.

Reneberg i psiholog Mark Vitman otkrili su da hronična neusklađenost biološkog i društvenog vremena za spavanje ima visoku cijenu – povećane upotrebe alkohola, cigareta i kofeina, a svaki sat društvenog džetlega korelira sa otprilike 33 odsto većim rizikom od gojaznosti.

„Praksa odlaska na spavanje i buđenje u ‘neprirodno vrijeme'“, tvrdi Reneberg, „Mogu biti jedan od najvećih faktora visokog rizika u savremenom društvu“. Kako navodi, loše vrijeme spavanja toliko opterećuje naš sistem da je to jedan od razloga zašto radinici koji rade noćne smjene češće obolijevaju od raka, potencijalno fatalnih srčanih oboljenja i drugih hroničnih bolesti, poput metaboličkog sindroma i dijabetesa.

Presudno je vrijeme odlaska na spavanje

Druga studija, koja je ispitivala postignuća učenika medicinske škole, otkrila je da je vrijeme odlaska na spavanje, više od dužine ili kvaliteta sna, uticalo na to koliko su se učenici dobro pokazali na času i kakav su rezultat ostvarili na testovima. Nije bilo važno koliko su dugo spavali ili da li su sebe vidjeli kao „jutarnje tipove“ ili ne. Glavna razlika je bila vrijeme odlaska na spavanje – i kada su se probudili. Loše je spavati premalo, ali takođe je loše, a možda još i gore, probuditi se po mraku.

Na sreću, učinci inercije spavanja i društvenog džetlega izgleda da su reverzibilni.

Kada je profesor Kenet Rajt zamolio grupu adolescenata da otputuju na jednonedeljno kampovanje, otkrio je upadljiv obrazac – za manje od sedam dana, nestali su negativni obrasci sna koje je prethodno primijetio.

U danima koji su prethodili putovanju Rajt je utvrdio da je ispitanicima tijelo počinjalo da oslobađa hormon sna, melatonin, dva sata prije spavanja, oko 22.30. S druge strane, prestanak lučenje hormona se događao poslije buđenja, oko 8 sati ujutro. Poslije kampovanja, ti obrasci su se značajno promijenili.

Kod ispitanika se nivo melatonina povećavao oko zalaska sunca, i smanjivao se neposredno poslije izlaska sunca, u prosjeku 50 minuta prije vremena za buđenje. Drugim riječima, ne samo da je vrijeme napolju, u odsustvu vještačkog svijetla i budilnika, ljudima olakšalo san, već im je bilo lakše i da se probude. Ritmovi spavanja subjekata istraživanja počeli bi da se pripremaju za buđenje – odmah nakon izlaska sunca, tako da su, kad su ustali, bili daleko budniji nego što bi inače bili. Inercija spavanja je uglavnom nestala.

Kako da se oslobodimo „društvenog džetlega“

Rajt je zaključio da je naša rana jutarnja ošamućenost rezultat melatonina koji se luči – činjenice da, pod trenutnim uslovima društvenog džetlega, hormon nastavlja da se rasipa dva sata nakon buđenja.

Kad bismo bili u mogućnosti da bolje sinhronizujemo san sa prirodnim svjetlosnim obrascima, bilo bi nam mnogo lakše da se probudimo. I to u stvari ne bi bilo ništa neobično, jer do uvođenja standardizacije vremenskih zona tako se i živjelo.

Na primjer, početkom 19. vijeka, Sjedinjene Države su imale 144 odvojene vremenske zone. Gradovi su imali svoje lokalno vrijeme uglavnom ustanovljeno tako da podne odgovara vremenu kada je Sunce u zenitu. Tako da kada je na Menhetnu bilo podne, u Filadelfiji je bilo pet minuta do ponoći.

Ali 18. novembra 1883. godine utvrđene su četiri standardne vremenske zone. Za željeznicu i trgovinu ovakav vremenski raskorak je bio nepraktičan. Do 1884. godine cijela zemaljska kugla je bila podijeljena na 24 vremenske zone.

Povratak na lokalne vremenske zone čini se kao apsolutno nemoguć poduhvat u savremenom svijetu. Ali ko zna šta bi se moglo dogoditi ako bi ljudi počeli da rade bez tog jutarnjeg dvočasovnog zastoja, tokom kojeg su njihove kognitivne sposobnosti samo sjenka njihovih pravih mogućnosti?

Prirodno buđenje, bez prisile alarma, usklađeno sa ritmovima svjetlosti i našeg biološkog časovnika, možda je najbolji način da se osiguramo da ćemo, kad se potpuno probudimo, maksimalno iskoristiti sve potencijale našeg uma.