Za ulazak u formu i jačanje kostiju i mišića je, pored redovne fizičke aktivnosti, važna i ishrana. Određene namirnice vam naročito mogu biti od koristi u ovom procesu.
Konzumirajte ih češće: Deset namirnica pomoću kojih ćete ojačati kosti i mišiće
27.12.2022. | 12:24Iako se i kalcij i vitamin D mogu uzimati u suplementima, ipak je najbolje unositi ih prirodnom ishranom. Kada je riječ o jačanju kostiju, ovo su namirnice koje biste češće trebali konzumirati:
Jogurt – Obogaćen je vitaminom D i kalcijem, koji je poznat kao zaštitnik od osteoporoze.
Mlijeko – Osnovna namirnica u ishrani djece, koju mnogi odrasli ljudi zaboravljaju piti. Čaša bezmasnog mlijeka sadrži 30 posto preporučene dnevne doze kalcija. Kupite mlijeko obogaćeno vitaminom D i imat ćete još više koristi.
Losos i tuna – Ne samo da su dobri za rad srce, nego i za kosti. Također sadrže velike količine vitamina D.
Špinat – Pored magnezija i vitamina D, sadrži vitamin i K, koji sprečava lomove i povećava gustinu kostiju.
Sok od narandže – Istraživanje sprovedeno u Americi pokazalo je ovaj sok jednako dobro štiti kosti kao mlijeko. Također je odličan izvor vitamina C.
Vježbanje u teretani idealno je za izgradnju mišića i izdržljivosti, ali ukoliko se ne hranite kvalitetno, trud se neće isplatiti. Baš kao što vašim kostima treba vitamin D i kalcij, mišićima su potrebni proteini da bi ostali jaki i zdravi. Najbolji izvori proteina su:
Posno meso, odnosno meso koje sadrži malu količinu masnoća. Tu spadaju piletina i crveno meso.
Riba – Losos je odličan izvor nemasnih proteina.
Grčki jogurt – Šoljica grčkog jogurta sadrži otprilike 24 grama proteina. Konzumirajte ga sa svježim voćem ili orašastim plodovima kako biste poboljšali okus.
Jaja – Iako možete smanjiti unos kalorija tako što ćete jesti samo bjelanjce, žumance je ipak zdravije zato što ima kalcij i proteine.
Puter od kikirikija – Odličan je kada želite zdravu užinu, a nemate slobodnog vremena da pripremite veći obrok. Možete ga namazati na jabuku.
