Koja riba je najzdravija? Ove četiri vrste su bogate proteinima i omega-3 kiselinama

25.10.2025. | 21:21

Riba je važan dio uravnotežene ishrane jer sadrži visok udio proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.

Osim što je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, riba je dobar izvor joda i selena. Međutim, neke vrste mogu da sadrže povišene nivoe žive, teškog metala koji u većim količinama može da bude štetan po zdravlje.

Zbog toga je najbolje birati vrste ribe koje nude mnogo hranljivih materija, a istovremeno imaju nizak nivo žive. Donosimo pregled najzdravijih riba koje su lako dostupne u prodavnicama.

Losos

Losos se često ističe kao jedan od najzdravijih izbora kada su u pitanju omega-3 masne kiseline. Ove esencijalne masti su ključne za rad srca, mozga i očiju, ali i za jačanje imuniteta. Porcija kuvanog divljeg lososa od 85 grama sadrži oko 155 kalorija, 21,6 grama proteina, 6,9 grama masti i 1,8 grama omega-3 masnih kiselina.

Pored lososa, slične koristi pružaju i druge masne ribe poput skuše, pastrmke, haringe, inćuna i sardina. Preporučuje se konzumacija ribe dva do tri puta nedjeljno, upravo zbog pozitivnog uticaja na zdravlje srca.

Sardine

Sardine su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a pritom sadrže vrlo malo žive. To ih čini izuzetno sigurnim izborom, posebno za djecu i trudnice. U konzervi od 92 grama nalazi se oko 191 kalorija, 22,6 grama proteina, 10,5 grama masti i 0,9 grama omega-3 masnih kiselina.

Zbog niskog nivoa žive, uz sardine se preporučuju i ribe poput inćuna, pastrmke, oslića, bakalara i jakobovih kapica. Ribe sa visokim nivoima žive, kao što su sabljarka, morski pas i tuna velikooka, treba izbjegavati ili jesti rijetko.

Tuna

Tuna je poznata po visokom udjelu proteina, ali važno je znati da nije svaka tuna ista. Prugasta tuna, koja se često koristi u konzervama, sadrži manje žive od drugih vrsta.

Porcija od 85 grama kuvane prugaste tune sadrži 112 kalorija, 24 grama proteina, 1,1 gram masti i 0,2 grama omega-3 masnih kiselina. Pored tune, izvrsni izvori proteina su i bakalar, oslić, zubatac, pastrmka i losos.

Pastrmka

Pastrmka, koja je i domaća i lako dostupna, izvrstan je izvor vitamina D. Ovaj vitamin je važan za zdravlje kostiju, imunitet i normalan rast. Porcija od 85 grama pastrmke sadrži visok nivo proteina, omega-3 masnih kiselina i oko 16 do 20 mikrograma vitamina D, što je gotovo 100 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Pored pastrmke, bogate vitaminom D su i skuša, bakalar i losos.

Savjeti za kupovinu i pripremu ribe

Kod kupovine svježe ribe obratite pažnju na boju i miris. Meso treba da bude čvrsto, oči bistre, a koža sjajna. Ako kupujete smrznutu ribu, provjerite da li je pakovanje neoštećeno.

Za očuvanje hranljivih materija, najbolje je ribu peći u rerni, na roštilju ili kuvati na pari. Izbjegavajte prženje u dubokom ulju. Preporučena temperatura pripreme ribe je najmanje 63 stepena, kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom.

Riba je vrijedan dodatak svakodnevnoj ishrani, ali treba birati pametno. Uključite masne ribe poput lososa i srdela zbog omega-3 masnih kiselina, a ako želite povećati unos proteina, oslić, bakalar i tuna su odličan izbor. Ključ je u ravnoteži i umjerenosti. Birajte ribe sa niskim udjelom žive i obogatite svoju ishranu hranljivim materijama koje riba prirodno nudi.