Iskoristite sjemenke bundeve: Evo kako od njih možete da napravite zdrava jela
09.11.2025. | 13:59Sezona bundeva možda se bliži kraju, ali postoji jedan dio koji vrijedi sačuvati. Prije nego što bundeva sa vaše verande završi u kanti, izvadite sjemenke!
Sjemenke bundeve su prepune esencijalnih hranljivih materija, a kada se ispeku, predstavljaju jednostavnu i svestranu grickalicu koju možete grickati, posuti preko jogurta ili ubaciti u salatu.
Registrovani dijetetičari su govorili za Real Simple o iznenađujućim zdravstvenim benefitima sjemenki bundeve i jednostavnim, ukusnim receptima za pečenje koje možete uživati tokom cijele godine.
Koje su zdravstvene koristi sjemenki bundeve
– Jedna od glavnih zdravstvenih koristi sjemenki bundeve je magnezijum – kaže Frensis Lardžmen-Rot, RDN, nutricionistkinja i autorka knjige Everyday Snack Tray. Sto grama sjemenki bundeve (oko ½ šolje) sadrži 500 mg magnezijuma, prenosi Najžena.
Magnezijum podržava kontrakciju i relaksaciju mišića i, u kombinaciji sa kalcijumom i vitaminom D, pomaže da kosti ostanu jake, objašnjava Lardžmen-Rot.
Porcija od 100 grama sjemenki bundeve takođe sadrži 691 mg kalijuma (nešto više od ¼ preporučenog dnevnog unosa za žene), koji pomaže u održavanju stabilnog srčanog ritma i ravnoteže tjelesnih tečnosti. Sjemenke bundeve su i jedan od rijetkih izvora holina, esencijalnog nutrijenta važnog za zdravlje mozga.
Takođe su iznenađujuće bogate proteinima — ½ šolje donosi skoro 30 grama proteina, što ih čini odličnim izborom za one koji traže biljne izvore proteina. Ta ista porcija sadrži i oko 5 grama vlakana (otprilike petinu dnevne preporuke za žene), većinom nerastvorljivih vlakana, koja pomažu u pražnjenju crijeva, varenju i održavanju zdravlja digestivnog sistema.
Dijete bogate vlaknima generalno su povezane sa dužim životnim vijekom i manjim rizikom od hroničnih bolesti. Meta-analiza Nacionalne medicinske biblioteke iz 2019. godine otkrila je da su osobe sa visokim unosom vlakana „smanjile rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima, moždanim udarom, dijabetesom tipa 2 i/ili karcinomom debelog crijeva za 16–24% u poređenju sa onima koji su unosili vrlo malo vlakana.“
Kako se sjemenke bundeve porede sa drugim orašastim plodovima i sjemenkama
Sjemenke bundeve sadrže više magnezijuma i cinka od većine orašastih plodova — i manje zasićenih masti od mnogih drugih, kaže Džanel Konel, registrovana dijetetičarka u kompaniji Viome.
– Takođe su lakše za žvakanje od tvrdih orašastih plodova poput badema, pa telo bolje apsorbuje njihove proteine – objašnjava ona.
Za razliku od drugih sjemenki, kao što su lan (koji je najbolje jesti samljeven) ili čija (koja je najbolja kada se potopi), sjemenke bundeve su spremne za jelo i bogate su vlaknima i polifenolima — prirodnim biljnim jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upala u tijelu i podržavaju zdrave crijevne bakterije.
Lardžmen-Rot savjetuje svojim klijentima da rotiraju orašaste plodove i sjemenke tokom nedjelje, jer svaka vrsta donosi jedinstvenu kombinaciju vitamina i minerala. Nutricionistkinja Ejveri Zenker, RD, iz kompanije ,,MyCrohnsandColitisTeam”, predlaže pravljenje domaće mješavine za grickanje sa semenkama bundeve, kokicama, pečenim leblebijama i orašastim plodovima — ukratko: uključite sjemenke bundeve u redovan repertoar svojih zdravih užina.
Najlakši način da izvadite sjemenke iz svježe bundeve
Lardžmen-Rot dijeli svoj jednostavan način za vađenje sjemenki:
Kašikom izvadite sjemenke iz bundeve, uklanjajući veće vlaknaste dijelove.
Stavite sjemenke u činiju sa hladnom vodom.
Rukama promućkajte vodu kako biste odvojili preostale niti bundeve.
Uzmite sjemenke cediljkom ili kašikom sa rupicama, pa ih prebacite na čistu kuhinjsku krpu i pažljivo osušite.
Ostavite da se sjemenke suše na vazduhu najmanje 30 minuta prije pečenja — u suprotnom će postati gumene.
Preliv od pečenih sjemenki bundeve
Jedan od najkreativnijih načina na koji Lardžmen-Rot koristi sjemenke bundeve je pretvaranje u ukusan preliv koji dodaje kiselu i dimljenu notu salatama ili pečenom povrću.
Sezona bundeva možda se bliži kraju, ali postoji jedan dio koji vrijedi sačuvati. Prije nego što bundeva sa vaše verande završi u kanti, izvadite sjemenke! Sjemenke bundeve su prepune esencijalnih hranljivih materija, a kada se ispeku, predstavljaju jednostavnu i svestranu grickalicu koju možete grickati, posuti preko jogurta ili ubaciti u salatu.
Registrovani dijetetičari su govorili za Real Simple o iznenađujućim zdravstvenim benefitima semenki bundeve i jednostavnim, ukusnim receptima za pečenje koje možete uživati tokom cijele godine.
Preliv od pečenih sjemenki bundeve
Jedan od najkreativnijih načina na koji Lardžmen-Rot koristi sjemenke bundeve je pretvaranje u ukusan preliv koji dodaje kiselu i dimljenu notu salatama ili pečenom povrću.
Sastojci:
¼ šolje oljuštenih sjemenki bundeve
3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
2 kašike jabukovog sirćeta
3 kašike jabukovog soka
¼ kašičice morske soli
¼ kašičice bibera
¼ kašičice mlevenog kima
Priprema:
Zagrijte rernu na 150°C.
Stavite sjemenke na pleh i pecite 8–10 minuta, dok ne porumene. Ostavite da se ohlade.
U tegli pomiješajte maslinovo ulje, sirće, sok i začine, dobro protresite. Dodajte pečene sjemenke i prelijte preko salate ili povrća.
Recepti za pečene sjemenke bundeve
Konel preporučuje nekoliko jednostavnih i ukusnih recepata za pečene sjemenke, za koje većinu sastojaka vjerovatno već imate kod kuće.
Za sve varijante: pecite sjemenke na 160°C 12–15 minuta, jednom promešajte, a zatim ih ostavite da se potpuno ohlade na plehu — postaće hrskave dok se hlade. Za dodatnu hrskavost, nemojte ih previše nauljiti i rasporedite ih u jednom sloju.
Klasično slane: Pomiješajte sjemenke sa morskom solju, bijelim lukom u prahu i lukom u prahu. Na kraju dodajte prstohvat krupne soli.
Dimljeni čili-limun: Prije pečenja pomešajte dimljenu papriku i blagi čili prah; nakon pečenja dodajte koricu limete i par kapi soka od limete.
Hrskave sjemenke sa javorovim sirupom i cimetom: Umutite 1 kašičicu javorovog sirupa sa 1 kašičicom ulja, dodajte cimet i prstohvat kajenskog bibera, zatim izmešajte sa semenkama bundeve. Ispecite ih i ostavite da se ohlade dok ne postanu hrskave.
Mješavina ,,sve u jednom”: Pomiješajte susam, mak, sušeni luk i bijeli luk u listićima, uz lagani prstohvat soli.
