Ishrana za debljanje: Odličan plan koji će vam pomoći da zdravo dodate kilograme
18.11.2023. | 22:44Dok se neki bore sa gubitkom kilograma i pronalaskom najbolje dijete za mršavljenje, nekima je cilj dodavanja istih. U svemu tome može pomoći ishrana za debljanje. Misija bi trebala biti zdravo i postepeno dobijanje na kilaži kako bi tijelo moglo pravilno da funkcioniše i bori se protiv neželjenih virusa i bakterija.
Osobe koje po IBM-u (indeksu telesne težine) spadaju u pothranjene mogu imati zdravstvene probleme koji otežavaju svakodnevicu. Iako imaju manje šansi za razvijanje kardiovaskularnih bolesti od gojaznih ljudi, mogu osjećati razne tegobe.
Obično je u pitanju osjećaj slabosti, hronični umor, oslabljen imunitet i česte upale, oslabljene kosti ili ligamenti, glavobolje, nesanica i slično.
Dobijanje dodatnih kilograma može biti težak zadatak osobama s brzim metabolizmom, čak i uz dodatni unos kalorija i vježbanje. Veliki uticaj na trošenje unesenih kalorija ima i svakodnevni stres, posao kojim se bavite i druge životne navike. Ishrana za debljanje je zbog toga samo jedan od dijelova cijelog procesa, ali i važan početak.
U nastavku donosimo načine kako i zašto u svoju svakodnevicu treba da uvedete ovakav tip ishrane.
Ishrana za debljanje
Ako želite da povećate tjelesnu masu na zdrav način ključno je da konzumirate kaloričnu hranu koja pruža dovoljno nutrijenata. Važan je unos zdravih masti, proteina i kompleksnih ugljenih hidrata.
Ovo je popis opštih smjernica za ishranu za debljanje:
1. Povećajte unos kalorija
Jedan od osnovnih koraka je unos većeg broja kalorija u odnosu na broj koji trošite tokom dana. To možete postići povećanjem veličine obroka ili dodavanjem međuobroka visokih kalorijskih vrijednosti. Kalorije su zapravo energija koja nam omogućava da funkcionišemo u toku dana. Uzmite u obzir i svoje dnevne aktivnosti kao i koliko kalorija trošite. U skladu sa tim ih i unosite.
Računica pokazuje da ako ste neuhranjeni (nizak indeks tjelesne mase) da bi trebalo da unosite bar oko 1000 kalorija dnevno više kako bi dobijali na kilaži.
2. Unosite proteine
Kalorijama povećavate masu i masti, no važan je i unos proteina kako bi podstakli rast mišića. Jedna od boljih kombinacija je unošenje veće količine kalorija, vježbe koja podstiču povećanje mišićane mase, a nakon toga dodati bogate proteinske obroke koji će pomoći.
Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i mahunarke, ali više o tome možete pronaći u sljedećem poglavlju.
3. Povećajte unos zdravih masti
Masti su koncentrsani izvor kalorija. Odaberite zdrave izvore masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i masne ribe. Osim što su kalorično bogati, dobri su za zdravlje mozga, koncentraciju, smanjivanje anksioznosti, bolji san i drugo.
4. Birajte kompleksne ugljene hidrate
Integralne žitarice, smeđi pirinač, kvinoja i druge pružaju vašem tijelu energiju i vlakna. Osim toga, kompleksni ugljeni hidrati u ishrani za debljanje se razgrađuju sporije od jednostavnih što uzrokuje postupno oslobađanje glukoze u krvotok. Tako se dovodi do stabilnog nivoa šećera u krvi. Takođe, pružaju energiju koja je potrebna za održavanje treninga te podstiču anabolične procese koji podržavaju rast mišića.
5. Pijte kalorije
Unos tečnosti svakog dana je jako bitan za zdrav organizam, čišćenje od toksina i pravilan rad brojnih organa. Ali ako želite da uvrstite u ishranu za debljanje više tečnosti, umjesto da pijete samo običnu vodu, pijte voćne sokove, mlijeko ili smutije koji će vam pružiti dodatne kalorije u danu.
6. Redovno jedite
Namirnice u ishrani za debljanje su jako važne, ali je još važnije kako ih i koliko unosite. Pri početku stvaranja navike o češćem konzumiranju hrane bi bilo dobro da planirate redovne obroke, ali i međuobroke. Međuobroci će vam pomoći u održavanju konstantnog unosa kalorija tokom dana.
Uz to, za pravilan rad želuca i crijeva se preporučuje da u toku dana imate do pet obroka. Savjetuje se izbjegavanje prejedanja u dva ili tri obroka, već raspoređivanje hrane u više obroka dnevno.
7. Dodajte grickalice
Uz obroke i međuobroke, uključite i zdrave grickalice poput orašastih plodova, suvog voća ili voća s puterom od orašastih plodova. Sve navedeno je bogato kalorijama, ali i masnim kiselinama i drugim nutritivnim bogatstvima.
8. Vježbajte
Uz pravilnu ishranu, kretanje na svježem vazduhu i vježbanje mogu biti od velike pomoći u izgradnji mišićne mase. Pronađite najbolje vježbe za debljanje.
Kako povećati unos proteina za debljanje?
Povećanje unosa kalorija na zdrav način kako bi se ugojili uključuje izbor hrane koja je nutritivno bogata, a ne samo visoko kalorična. Najbolja opcija za to su proteini visokog kvaliteta jer podstiču rast mišića.
Na tržištu možete pronaći brojne proteine biljnog i životinjskog porijekla kao dodatke ishrani.
Kod izbora kvalitetnih proteina treba da procijenite njihovu biološku vrijednost i profil aminokiselina, piše GymBeam. Stvar je u tome da tijelo ne može samo samo da proizvede devet esencijalnih aminokiselina, a koje su nam potrebne za zdravo funkcionisanje celog organizma.
Njih unosimo kroz hranu i zato je bitno da unosimo prave aminokiseline uz proteine jer će u sintezi proteina one iskoristiti upotrebljive proteine.
Biološka vrijednost pokazuje koliko dobro tijelo može iskoristiti proteine koje uzimate. Nisu svi proteini isti, odnosno, ne koriste se svi proteini jednako za izgradnju i povećanje mišića. Ako se odlučite na povećan unos proteina ili dodatke ishrani, odnosno proteinske prahove, provjerite biološku vrijednost jer ona pokazuje procenat hranljivih sastojaka koje tijelo može iskoristiti.
Najveću prirodnu vrijednost imaju jaja, čije proteine naše tijelo iskorišćava 94% pa imaju vrednost 100. Jedinu veću vrijednost imaju koncentrati i izolati whey proteina.
GymBeam je napravio odličnu tablicu evaluacije proteina koja može biti dobar početak pri planiranju ishrane za debljanje.
Da zaključimo, proteini visokog kvaliteta su kompletni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to su najčešće proizvodi životinjskog porekla – meso, jaja, mliječni proizvodi. Ove namirnice igraju ključnu ulogu u procesu gojenja, jer podržavaju rast mišićne mase.
Najbolji izvori proteina za debljanje
Evo nekoliko izvora proteina visokog kvaliteta koji mogu pomoći u povećanju telesne mase:
1. Piletina i ćuretina
Ovo meso je bogato bjelančevinama sa niskim udjelom masti.
2. Riba
Riba, osobito masna riba poput lososa, skuše ili tune, pruža visokokvalitetne proteine, ali i zdrave omega-3 masne kiseline.
3. Jaja
Jaja su sveukupan izvor proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može da proizvede samo.
4. Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko, sir, jogurt i drugi mliječni proizvodi sadrže visoko kvalitetne proteine, kalcijum i druge hranjive sastojke.
5. Meso
Crveno meso poput govedine, svinjetine i jagnjetine takođe pružaju visoko kvalitetne proteine, ali treba paziti na unos zbog sadržaja zasićenih masti.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, oraščići, sjemenke suncokreta i bundeve pružaju zdrave masti, proteine i druge hranjive sastojke, kao i ulja od navedenih namirnica
7. Mahunarke
Pasulj, sočivo, leblebije i grašak su odličan biljni izvor proteina, vlakana i složenih ugljenih hidrata.
8. Proteinski prah
Proteinski dodaci poput whey proteina surutke ili biljnih proteina mogu biti korisni za povećanje unosa proteina, posebno ako je teško zadovoljiti potrebe samo hranom.
Vrijeme kada uzimate proteine je takođe dosta bitno u ishrani za gojenje. Doktorica Carla Montrond Correia potvrdila je kako je konzumiranje proteina prije spavanja dobra ideja ako želite povećati tjelesnu masu ili mišiće.
Smatra kako je uzimanje oko 30 do 40 grama proteina prije spavanja dobra količina za obnovu i povećanje mišića.
Zdrave masti u ishrani za debljanje
Uz kalorije i proteine, zdrave masti su ključne za uravnoteženu ishranu, posebno ako želite povećati tjelesnu masu. Važno je birati izvore zdravih masti jer omogućavaju visok unos kalorija, hormonsku ravnotežu te apsorpciju nutrijenata.
Zdrave masti su u ishrani za debljanje više nego poželjne jer su visoko kalorične. Procjenjuje se da svaki gram zdravih masti pruža gotovo dvostruko više kalorija u poređenju sa ugljenim hidratima i proteinima.
Zdrave masti su ključne za proizvodnju i regulaciju hormona u telu. Hormonska ravnoteža je jedna od najvažnijih stavki za zdrav organizam, ali i debljanje. Neravnoteža može dovesti do smanjenja mišićne mase.
Hormoni igraju veliku ulogu u regulisanju apetita, rastu mišića i metabolizmu, odnosno, potrošnji energije u tijelu. Na hormone jako utieče i stres koji može izazvati akumulaciju masnog tkiva, posebno u području stomaka.
Ovo je popis nezasićenih masti u ishrani za debljanje:
1. Maslinovo ulje
Bogato mononezasićenim mastima, maslinovo ulje je odličan izbor za kuvanje ili kao preliv za salate.
2. Avokado
Avokado sadrži mononezasićene masne kiseline, vlakna i razne druge hranljive satojke.
3. Orašasti plodovi (bademi, orasi,…)
Orašasti plodovi su bogati nezasićenim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
4. Sjemenke suncokreta i bundeve
Sjemenke su izvor polinezasićenih masti, vlakana i proteina.
5. Losos, skuša, sardine
Masne ribe pružaju omega-3 masne kiseline, koje su esencijalne za zdravlje srca i mozga.
6. Kokos i kokosovo ulje
Kokos je izvor zasićenih masti, ali kokosovo ulje takođe sadrži srednje lančane trigliceride (MCT), koji se brže koriste kao izvor energije.
7. Maslac od orašastih plodova
Prirodni maslaci od badema, kikirikija ili lešnika pružaju zdrave masti i proteine
Ključno je raznoliku ishranu je da se kombinuju različiti izvori masti kako bi osigurali sve potrebne nutrijente. Umjereno konzumiranje zdravih masti u okviru celokupne energetske potrošnje može doprineti održavanju zdrave telesne mase.
Ugljeni hidrati u ishrani za debljanje
Da bi imali potpunu ishranu za debljanje, veliku ulogu igraju kompleksni ugljeni hidrati. Poznato je kako oni mogu povećati tjelesnu masu jer su izvor energije, odnosno, kalorija.
Međutim, ishrana za debljanje treba da uključuje uravnoteženu količinu svih namirnica, ne samo ugljenih hidrata kako bi postigli povećanje tjelesne mase.
Iako će izazvati najbrže debljanje, ne preporučuje se pretjeran unos rafiniranih ugljenih hidrata poput bijelog brašna, bijelog hljeba, peciva i slično.
Bolji izbor su integralne žitarice, povrće poput krmpira i mahunarki, voće poput banana te suvo voće i mliječni proizvodi.
Ovo su neke od namirnica koje možete uvrstiti u svoju ishranu za debljanje, a koje će pomoći s ciljem:
1. Integralne žitarice
Sadrže složene ugljene hidrate koji se sporije vare i oslobađaju energiju postupno. Ovo održava stabilnu visinu šećera u krvi i pruža dugotrajnu energiju, čime se smanjuju nagli skokovi i padovi energije koji mogu dovesti do žudnje za brzim izvorima kalorija. Uz to sadrže više hranjivih stvari u poređenju s rafiniranim žitaricama poput vitamina, minerala, antioksidanta i fitonutrijenata.
Vlakna u integralnim žitaricama podstiču zdravo varenje i regulšu crevnu floru. Ovo može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže u crevima
2. Krompir
Dobar izvor ugljenih hidrata, vitamina i minerala i lako se ubacuje u prehranu za debljanje.
3. Voće
Banane, grožđe, jabuke, mango, avokado, borovnice, kruške, jagode,…
4. Mahunarke i skrobno povrće
U ishranu za debljanje unesite mahunarke poput pasulja, sočiva, bleblebija i graška, ali i povrće poput bundeva, batata i tikvica.
5. Mliječni proizvodi
Jogurt i mlijeko su izvori ugljenih hidrata, proteina i vitamina.
Plan ishrane za debljanje za jedan dan
Kada se želite udebljati, ključno je da pazite na unos kalorija, ali takođe osigurati da tijelo na pravilan i zdrav način dobijaju potrebne hranljive stvari.
Najbolji plan ishrane za debljanje zavisiće o vašim individualnim potrebama, ciljevima, prehrambenim preferencijama i zdravstvenom stanju. Kako smo ranije napomenuli, za zdravo debljanje biće potrebno mnogo više od samo prehrane za dodavanje kilograma – to su vežbanje, kvalitetan san i rješavanje stresa.
U nastavku donosimo jelovnik ishrane za debljanje za jedan dan:
Doručak:
Zdjelica zobene kaše: Celovite žitarice poput zobene kaše pružit će vam kompleksne ugljene hidrate, vlakna i dugotrajnu energiju.
Dodajte orašaste plodove i voće. Dodajte orašaste plodove poput badema ili oraha te sveže voće poput banana ili jagoda radi dodatnih kalorija i hranjivih sastojaka.
Jogurt ili mlijeko: Pripremite zobenu kašu uz jogurt ili mleko kako biste dobili proteine i kalcijum
Užina nakon doručka:
Voćni smuti: Kombinujte mleko, jogurt, voće, orašaste plodove i proteine u prahu kako bi dobili energetski bogatu užinu
Ručak:
Pileća prsa ili tofu burger: Ove namirnice će vam pružiti proteine. Poslužite ih uz smeđi pirinač ili kvinoju za kompleksne ugljene hidrate.
Povrće na pari ili salata: Dodajte veliku porciju povrća radi vlakana, vitamina i minerala.
Maslinovo ulje ili avokado: Dodajte zdrave masti u obliku maslinovog ulja na kojem ćete peći, kuvati ili ga preliti preko povrća
Užina popodne:
Grčki jogurt s voćem: Grčki jogurt bogat je proteinima. Dodajte voće i med za dodatnu kaloričnu vrijednost.
Večera:
Losos ili druga riba: Riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.
Batat: Slatki krumpir ili batat pruža kompleksne ugljene hidrate i vitamine.
Kuvano povrće: Poslužite kuvano povrće poput brokolija ili šparoga.
Užina prije spavanja:
Sendvič s maslacem od kikirikija: Hleb od celovitih žitarica s maslacem od kikirikija sadrži proteine, zdrave masti i ugljene hidrate.
